Az egészséges napi étrend, diétás vacsora

A leggyakoribb eset, hogy amikor az esti órákban hazaérünk, akkor szeretnénk bepótolni az egész napi elmaradt étkezésünket. Ilyenkor együtt vagyunk a szeretteinkkel, ellazulunk és végre szeretnénk nyugodtan vacsorázni. Jó lenne, ha ilyenkor egészségesen vacsorázzunk. A diétás vacsora összeállítása nem nehéz, csak érdemes tudni egy két fontos alapszabályt. Akár fogyókúrás vacsorát is összeállíthatunk, ha ismerjük, mely összetevőkre van szüksége a szervezetünknek az éjszakai pihenés során.

Miért érdemes vacsorázni még akkor is ha fogyni szeretnénk?

A fogyókúra idején a cél, hogy csökkenjen a testünk zsíraránya. Fontos ugyanakkor, hogy az izomzatunkat megtartsuk, fittek, energikusak és tónusosak maradjunk. Ha azonban a diétás vacsora nem megfelelő, akkor a szervezetünk az izomzat leépítésére kényszerük, illetve nem fog csökkeni a testzsírunk.

A nem hizlaló vacsora különös jelentőséggel bír, hiszen éjszaka egy hosszabb étkezésmentes időszakot élünk. A diétás vacsora összetétele és kalóriatartalma rendkívül fontos szempontokat jelentenek.

Hogyan csinálják az elit sportolók

A sportolóknak kiváló teljesítményre van szükségük. A szervezet számára a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások. A napi szénhidrátszükségletet a testsúly és a napi edzésmennyiség határozza meg. Az élsportolók nem engedhetik meg maguknak a testsúlyfelesleget és a nem megfelelő izom-zsír arányt.
A kétezre években terjedt el az a teória, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megfelelően alkalmazva javítja a sportolók edzéshez történő adaptációját, növeli a szervezet anyagcsere hatékonyságát.
A hosszú távon fenntartott, alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozza ugyan az izomzat zsírfelhasználó képességét, azonban csökkenti a magas intenzitású edzések alatti teherbírást.
Az éjszakai éhezés utáni edzés az egyik legnépszerűbb metodika.  Az edzés a reggeli előtt történik, egy egész éjszakán át tartó éhezés után, ráadásul az edzés közben sem kapnak szénhidrátot a sportolók.
Az átfogó tanulmányok, elemzések után azt mondható, hogy az esti éhezés növelheti a sportolók anyagcsere hatékonyságát, könnyíti a szervezet zsírokból történő energiafelvételét, azonban a magas teljesítményekhez, a hosszú ideig fentartható, erőteljes munkához megfelelő szénhidrát- és energia bevitelre van szükség.

Hogyan illik bele a diétás vacsora a 160 grammos diétába

A 160 grammos szénhidrátdiétát inzulinrezisztenciával küzdők számára javasolják, ugyanakkor az egészséges étrend a fogyásban és az életmódváltásban is sokat segíthet.
Az inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy a szervezet nem reagál kellően érzékenyen a cukor jelenlétére Az inzulin hatása csökken, egyre többre van szükség belőle. A hasnyálmirigy egyre több inzulint termel.
Ezek megelőzésére teljes életmódváltásra van szükség, ennek egyik pillére a 160 grammos szénhidrátdiétás, egészséges étrend, a másik pillére pedig a rendszeres, (heti három-négy alkalom) mozgás.
A fogyókúrás diéta tartalmaz lassú- és gyors felszívódású szénhidrátokat is.
A lassú felszívódású szénhidrátokat a korai órákban és a vacsora alatt javasolják fogyasztani, míg a gyors felszívódású szénhidrátokat inkább napközben, de természetesen csak korlátozott mennyiségben.

A 160 grammos diétában, a diétás vacsora 30-40 gramm szénhidrátot tartalmaz és lehetőleg csak lassú felszívódásút.
Példa diétás (160 g-os) vacsorához:
- 200 gramm friss spenót, 100 gramm paradicsom, 100 gramm natúrszelet csirkemellből, egy evőkanál balzsamecet, 50 gramm teljes kiőrlésű kenyér; (37 gramm szénhidrát, 367 kalória).
- 100 gramm grillezett tofu, 300 gramm cukkinis lecsó paprikával, paradicsommal, hagymával és padlizsánnal; 80 gramm teljes kiőrlésű kenyér; (42 gramm szénhidrát, 336 kalória)

Egészséges, diétás vacsora alapanyagok

Nézzük át, milyen alapanyagokat használjunk a diétás vacsorához!
Aki fogyókúrás vacsorát szeretne, annak általánosságban elmondható, hogy a magas fehérje tartalmú, alacsony energiatartalmú alapanyagokból érdemes választania. Természetesen melléjük javasolt a magas rosttartalmú zöldségek felhasználása.


Halak

A fentek alapján finom diétás vacsora készíthető a különféle halakból. A halak magas fehérjetartalmú, kiváló zsírsavakat tartalmazó alapanyagok, és alacsony a kalóriatartalmuk. Roston sütve kiváló vacsora például zöldséggel.
Igen laktató diétás vacsorát fogyaszthat belőlük.


Csirkemell, pulykamell

Az egyik legjobb fehérjeforrások, fontos jellemzőjük, hogy igen alacsony a zsírtartalmuk. Javasolt roston sütni és salátával vagy zöldséggel fogyasztani.


Zöldségek

A karfiol, brokkoli, káposzta, ezek az un. keresztesvirágú zöldségek. Magas rosttartalmúak ezért jól laktatnak, viszont a kalóriatartalmuk alacsony, tehát nem kell félni a hizlaló hatásuktól. Ha valamilyen fehérje forrással, például hallal készítjük el őket, kiváló laktató vacsora készíthető belőlük.

Saláta

A saláta is gyakori alapanyaga a fogyókúrás vacsora recepteknek. Rendkívül alacsony kalóriatartalmú, rostot tartalmazó köretként használható. Javasolt mellé hús, vagy hal fogyasztása.

Tojás

A tojásnak szintén magas a fehérjetartalma. Biológiai értéke, tehát hasznosulása is kiváló. A sárgája kalóriadús része a tojásnak a benne található zsírsavak miatt. Ha gyakran használod a tojást a fehérjedús diétás vacsoráidhoz, akkor javasolt minden második-harmadik tojássárgáját kihagyni a vacsorából.

Túró

A túró közül a fogyókúrás diétás vacsoráknál a zsírszegény túrók javasoltak. A túró elsősorban fehérjeforrás, ráadásul a kazein lassan felszívódó fehérje típus, így az éjszaka során folyamatosan el tud látni aminosavakkal.

Italok az egészséges diétás vacsorához

A legegészségesebb folyadékbevitel, a tiszta ivóvíz. Természetesen válogathatunk a legkülönfélébb ásványvizekből, ezeknek a szénsavval nem dúsított formái szerepelnek a legtöbb diétás vacsora étrendben.

Tej

A fogyókúrás vacsorához jó választás lehet a tej. Magas a fehérje tartalma, fehérjéi közül a kazein lassabban lebomló. A tej segíti az izomtömeg megtartását és fejlődését.

Növényi tej

Manapság sokféle növényi tejhez juthatunk. A növényi tejek többféle alapanyagból készülhetnek.
Gabonából készülnek a rizs, (barna rizs is) gabonákból: rizs (barna rizs is), zab, tönköly, kamut, köles tejek.  Álgabona az alapanyaga a quinoa, hajdina (ezek rizzsel kevertek), amaránt növényi tejeknek. Készülhetnek még száraz-hüvelyesekből, ilyen a szója és a csicseriborsó alapú tej. Számos olajos magvakból készítenek növényi alapú tejet. Ilyemnek: mandula, dió, mogyoró, kesudió, brazil dió, szezámmag. Az igen elterjedt kókusztejet pálmafélékből gyártják, de hallottunk már a kender alapú növényi tejről is.
A 2,8% zsírtartalmú tehéntejhez hasonlítva a növényi italok többsége alacsonyabb zsírtartalmú. Zsírsavösszetételüket tekintve főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak és koleszterinmentesek, mely szív- és érrendszeri szempontból kedvezőbb, mint a hagyományos tejben jelenlévő koleszterin és nagyobb telített zsírsavtartalom. A növényi italok közül kivételt képez a kókuszital, mely nagyrészt telített zsírsavakat tartalmaz.

A tejhelyettesítők energiatartalma általánosságban kisebb, mint a 2,8 %-os hagyományos tejé, de például a rizsitalok között találunk olyan fajtákat, amelynek akár még több is lehet. Fogyókúrás diétás vacsorához energiatartalmukat figyelembevételével ezek a növényi italok beilleszthetőek. Természetesen erősen a hozzáadott cukor nélküli változatok fogyasztása.
Érdekes szempont lehet, hogy a szójatej például magas triptofán tartalommar bír, ez csökkenti a kortizolt, segíti a zsírégetést. E mellett magas fehérjetartalma van. A növényi tejek kiválasztásakor ügyelni kell azok energiatartalmára.

Tea

A teafélék is kiváló választások. A kamillatea nyugtató, alvást segítő tea. Finom kiegészítője lehet a diétás vacsorának a zöld tea gyömbérrel, vagy anélkül.

Komplett Diétás vacsora - heti étrend minta

A diétás vacsorákra is elmondható az a dietetikusok által megfogalmazott ajánlás, hogy a hideg vacsora általánosságban a reggeli ételeivel egyezik meg, míg a meleg vacsora általánosságban az ebéddel. A főétkezés az ebéd és nem késői (18 óra körüli) vacsora is lehet.

A fogyókúrás vacsorát jellemzi, hogy a magas fehérje tartalmú, alacsony energiatartalmú alapanyagokból készülnek, melléjük ajánlott magas rosttartalmú zöldségek fogyasztása.

Lássunk egy heti mintaétrendet diétás vacsorára vágyók számára!


Hétfői diétás vacsora recept: Sült csirke gombával és édesburgonyával

Hozzávalók:

Fél csirkemell filé, 1 csésze gomba, 1 evőkanál metélőhagyma fűszer, 1 evőkanál olíva olaj,1 közepes édesburgonya.

Elkészítése:
Előmelegített sütőben tepsin sütsd meg a csirkemellet, amelynek a tetejére teszed a gombákat, a fűszert, az olajat. Tedd köré a meghámozott, vékony karikákra vágott édesburgonyát.

Keddi diétás vacsora recept: Sült lazac golyó rozmaringos Aiolival (fokhagymás mártással)

Hozzávalók:

2 kg vad lazacfilé, 1 teáskanál tengeri só, 1 teáskanál fekete bors, 1/2 közepes lila hagyma, apróra vágva, 1/2 csésze spenót, apróra vágva, 1/2 piros paprika, kockára vágva, 1/2 sárga pirospaprika kockára vágva, 1 kis jalapeño, kockára vágva, 85g zsemlemorzsa, friss petrezselyem, apróra vágva, dijoni mustár, 1 nagy tojás, 4 evőkanál citromlé, 1-2 evőkanál sriracha szósz, vegán majonéz, 4 teáskanál citromlé, 2 fokhagymagerezd, zúzva + darálva, 1/4 teáskanál tengeri só, 2 ág friss rozmaring, apróra vágva 

Elkészítése:

Először melegítse elő a sütőt 200 fokig. A lazacot tengeri sóval + fekete borssal ízesítjük, és egy sütőpapíron (sütőpapírral bélelt tepsin) kb. 20 percig sütjük, vagy amíg elkészül. Ha kész, vedd ki a sütőből, és tedd félre. Közben tegyünk egy nagy tálba hagymát, kaliforniai paprikát, jalapeñot, spenótot, zsemlemorzsát, petrezselymet, majonézet, dijoni mustárt, tojást, srirachát és citromlevet. Ezután add hozzá a közben felaprított lazacot, és keverd össze az összes hozzávalót a kezeddel. Kb. 2 evőkanálnyi tésztát kanalazzunk, és kezünkkel formázzuk golyóvá. Sütőpapírral kibélelt tepsire helyezzük. Süssük a lazacgolyókat 15-20 percig, vagy amíg enyhén ropogós és aranybarna lesz. Keverd össze a vegán majonézt, a citromlevet, a fokhagymagerezdeket, a tengeri sót és a rozmaringot egy közepes tálban – ez az aioli. Hűtőbe tesszük az aiolit, amíg tálalunk.

Szerdai diétás vacsora recept: Csirke taco leves

Hozzávalók:

½ evőkanál avokádó vagy kókuszolaj, 1 kis sárga hagyma kockára vágva, 1 kis piros paprika, kockára vágva, 1 kis zöld paprika kockára vágva, 5 gerezd fokhagyma, szétnyomva, 500g csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, 1/2 teáskanál só (plusz további ízlés szerint), 1 teáskanál szárított oregánó, 1 teáskanál chipotle por, 1 ek paprika, 2 teáskanál kömény, ¼ tk fekete bors, 40 dkg sült kockákra vágott paradicsom, Ízlés szerint zöld chili, 60 ml friss lime juice, 1l csirkehúsleves

Elkészítése:

Melegíts egy nagy edényt közepesen magas hőfokon. Ha már forró, adjuk hozzá az avokádó- vagy kókuszolajat. Ezután tegyük az edénybe a paprikát, a hagymát és a fokhagymát. 3-4 percig pirítjuk, amíg a hagyma áttetszővé nem válik. Adjuk hozzá a csirkemellet, a konzerv paradicsomot, a zöld chilit, a fűszereket, a lime levét és a csirkehúslevest az edénybe. Keverjük addig, amíg jól össze nem keveredik. Forraljuk fel a levest. Hagyjuk a levest 30 percig párolni, vagy amíg a csirke megpuhul és könnyen felaprítható. Helyezzük a csirkemellet a levesből egy kis tálba. Használj két villát a hús aprításához. Tegyük vissza a csirkét a levesbe, és keverjük addig, amíg jól össze nem keveredik. Tálaljuk a levest friss korianderrel, kockára vágott lilahagymával és friss lime szeletekkel.

Csütörtöki diétás vacsora recept: Ráksaláta wrap

Hozzávalók:

1 fej vajsaláta vagy római saláta, 60 ml csirkehúsleves, 1 evőkanál hoisin szósz, ½ evőkanál szójaszósz, 1 teáskanál rizsecet, ¼ tk ázsiai szezámolaj, 1 1/2 teáskanál chilis fokhagymamártás, ½ teáskanál kukoricakeményítő, 1 evőkanál repce- vagy avokádóolaj felosztva, 30 gramm kesudió alig kevesebb, mint ¼ csésze, durvára aprítva, 2,7 kg garnélarák apró kockákra vágva, 1 nagy fokhagymagerezd darálva, 1/2 nagy piros kaliforniai paprika magozva és kockára vágva, 3 zöld hagyma a fehér és a zöld rész szeletelve, apróra vágott koriander, 1 sárgarépa felaprítva vagy vékony csíkokra vágva

Elkészítése:

Szedd a salátát levelekre és tedd félre. Egy kis tálban keverd össze a csirkehúslevest, a hoisin szószt, a szójaszószt, a rizsecetet, a szezámolajat, a chilis fokhagymamártást és a kukoricakeményítőt, majd tedd félre. Közepes méretű serpenyőben melegíts ½ evőkanál repce- vagy avokádóolajat közepesen magas hőfokon, amíg majdnem füstöl. Hozzáadjuk a garnélarákot, és addig kevergetve pirítjuk, amíg meg nem pirul. Körülbelül 2 perc. Helyezd a garnélarákot egy tányérra, és öntsd ki az összes levet a serpenyőből. Ugyanebben a serpenyőben melegítsd a másik ½ evőkanál olajat közepesen magas hőfokon. Hozzáadjuk a fokhagymát, a paprikát, a zöldhagymát és a sárgarépát. Kevergetve kb. 2 percig puha-ropogósra sütjük. Tedd vissza a garnélarákot a serpenyőbe, és tedd hozzá a kesudiót és a koriandert. Hozzáadjuk a szójaszósz keveréket és addig keverjük, amíg a garnélarák alaposan meg nem fő. Körülbelül 3 perc. Kanalazd a garnélarák keveréket a saláta levelekre.

Pénteki diétás vacsora recept: Karibi gőzölt hal

Hozzávalók:

2 kg hal, megtisztítva és szeletelve, 1 citrom leve, ½ teáskanál fekete bors, 1 teáskanál só, 3 gerezd fokhagyma – 2 szeletelt és 1 zúzott, Körülbelül 15 ág kakukkfű, ½ evőkanál vaj, ½ evőkanál olaj, 2 sárgarépa, vékonyra szeletelve, 1 pirospaprika, vékonyra szeletelve, 1 zöldbors, vékonyra szeletelve, 1 hagyma, vékonyra szeletelve, 1 csípős paprika, a magokat eltávolítjuk, 1 ½ csésze víz

Elkészítése:

A halakat lime-lével, zúzott fokhagymával, fekete borssal, sóval és a kakukkfű felével fűszerezzük és félretesszük. Egy nagy, széles fazékban közepes lángon adjunk hozzá olajat és vajat. Amikor a vaj megolvadt, kb. 5 percig pároljuk sárgarépát, pirospaprikát és zöld borsot, hagymát, amíg meg nem puhul. Adjunk hozzá fokhagymaszeleteket és borsot, és főzzük csak egy-két percig. Vizet adunk hozzá és forraljuk fel. Tegyük a halat az edénybe. Kanalazzunk kevés zöldséget a hal tetejére. Adjuk hozzá a többi kakukkfüvet. Fedjük le az edényt, és vegyünk vissza a tűzből, hogy így pároljuk, majd főzzük 15 percig, amíg a hal elkészül. Vegyük le a tűzről és tálaljuk.

Szombati diétás vacsora recept: Ropogós sült falafel

Hozzávalók:

130g szárított csicseriborsó, 1 éjszakán át vízben áztatva, 1/2 csésze friss petrezselyem, 1/2 közepes hagyma apróra vágva, 3 fokhagymagerezd apróra vágva, 1 teáskanál kömény, 1 teáskanál koriander, 1/4 teáskanál fekete bors, 1 teáskanál só, 1/4 csésze növényi olaj

Elkészítése:

Melegítsd fel a sütőt 200 fokra. Miután a csicseriborsó kiázott, öntsd le róla a vizet és öblítsd át friss vízzel. Add a csicseriborsóhoz a petrezselymet, hagymát, fokhagymát, fűszereket, borsot és sót, majd keverd össze egy konyhai robotgéppel addig, amíg kapsz egy durva, sima állagú keveréket. Készíts 10-12 kis falafel golyót a kezeddel. Közepes serpenyőben melegítsd a növényi olajat a főzőlapon, és tedd bele a falafel golyókat. Süssük a falafel golyókat az olajban két percig mindkét oldalon, egy spatulával gondosan fordítsuk át. Miután elkészült, tedd őket papírral bélelt tepsibe. Miután az összes falafelt megsütöttük a serpenyőben, és beleraktuk a tepsibe , csepegtessük a serpenyőből a maradék olajat a falafelekre, és süssük 20 percig, vagy amíg megbarnult és ropogós volt. Fogyaszd pitával, zöldségekkel, rizzsel.

Vasárnapi diétás vacsora recept: Tőkehal rozmaringos polentával és babbal

Hozzávalók:

1400g tőkehal, 1 teáskanál apróra vágott friss petrezselyem, só és bors, 1/4 csésze száraz polenta, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tej, 1 evőkanál fenyőmag, 1/2 teáskanál rozmaring, 1/2 csésze főtt zöldbab

Elkészítés:

A tőkehalat petrezselyemmel, sóval és borssal ízesítjük, majd nyolc percig pároljuk. Főzzük meg a polentát tejjel, a csomagon található utasítás szerint, majd szórjuk meg fenyőmaggal és rozmaringgal. Főtt zöldbabbal tálaljuk.

Gyakran ismételt kérdések

Miért érdemes vacsorázni még akkor is ha fogyni szeretnénk?

A fogyókúra idején a cél, hogy csökkenjen a testünk zsíraránya. Fontos ugyanakkor, hogy az izomzatunkat megtartsuk, fittek, energikusak és tónusosak maradjunk.
A nem hizlaló vacsora különös jelentőséggel bír, hiszen éjszaka egy hosszabb étkezésmentes időszakot élünk. A diétás vacsora összetétele és kalóriatartalma rendkívül fontos szempontokat jelentenek.

Milyen alapanyagokból lehet elkészíteni egy diétás vacsorát?

Aki fogyókúrás vacsorát szeretne, annak általánosságban elmondható, hogy a magas fehérje tartalmú, alacsony energiatartalmú alapanyagokból érdemes választania. Természetesen melléjük javasolt a magas rosttartalmú zöldségek felhasználása.

Milyen italokat válasszunk a diétás vacsorához?

A legegészségesebb folyadékbevitel, a tiszta ivóvíz. Természetesen válogathatunk a legkülönfélébb ásványvizekből, ezeknek a szénsavval nem dúsított formái szerepelnek a legtöbb diétás vacsora étrendben. A vízen kívül előnyös választás a tej, a különböző növényi tejitalok (hozzáadott cukor nélkül) és a teák csodálatos változatai.

Összefoglalás

A diétás vagy fogyókúrás vacsorák rendkívül népszerűek manapság. A fogyókúrás- és az egészséges étrend alapvető eleme. Fontos, hogy a diétás vacsora megfelelő összetételű és kalóriatartalmú legyen, hiszen szeretnénk megtartani a fittségünket, izomtömegünket, ugyanakkor csökkenteni akarjuk a testzsírarányunkat. A diétás vacsora magas fehérje tartalmú, alacsony energiatartalmú és magas rosttartalmú zöldségek felhasználásával készül.

Vágj bele Te is! Próbáld ki a cikkben található diétás vacsora recepteket, vagy, ha kedved támad csináld végig az egész hétre javasolt diétás vacsora étrendet!
 
Válassz magadnak magas fehérjetartalmú, alacsonyabb kalóriatartalmú főételt vacsorára étlapunkról!

Szénhidrát mentes ételek és diéta (minta étrenddel)

Figyelembe véve a lakosság átlagos szénhidrát fogyasztását elmondható, hogy a táplálék szénhidráttartalmának csökkentése nagy hatással van a testsúlyra és az egészségre. A közhiedelemmel ellentétben nem szükséges kevesebbet enni, csak más összetételű ételeket kell fogyasztani. Ezzel együtt nem leszünk gyakrabban éhesek és nem lesz kevesebb az energiaszintünk.

A szénhidrát, mint makronutriens

A táplálék három fő makronutriensből áll. Ezek a fehérje, szénhidrát és a zsír.

A szénhidrát fő funkciója a szervezetünk energiájának biztosítása. Az izomzat számára a szénhidrátok biztosítják a működésükhöz szükséges energiát. Fontos azonban tudni, hogy a szénhidrát ugyanolyan alapvető energiaforrása az agynak és a központi idegrendszernek, mint az izomzatnak. A szénhidrátot un. glikogén formában tároljuk a májban és az izomzatban. Nagyjából 100 g glikogén tárolódik a májban és 400 g pedig az izomzatunkban. A májban tárolt szénhidrát arra szolgál, hogy a vércukorszintet stabilizálja. Amikor a vércukorszint lecsökken, akkor a májban található glikogén raktárból glükóz kerül a vérbe, ezzel emelve a vércukorszintet. Az izomban található szénhidrátraktár szerepe az izomzat energiaellátása.

A szénhidrátokat felszívódásuk sebessége alapján 2 fő csoportba oszthatjuk: gyorsan felszívódó szénhidrátok és a lassan felszívódó szénhidrátok. Azok a szénhidrátok, amelyek lassabban bomlanak le vagy lassabban szívódnak fel (ezeket összetett szénhidrátoknak is nevezzük), lassabban emelik meg a vércukorszintünket. Ilyen szénhidrátok vannak például a zöldségekben. A gyorsan felszívódó szénhidrátok gyorsan, hirtelen emelik meg a vércukorszintet. Ilyeneket tartalmaz például a legtöbb péksütemény, fehérlisztből készült pékáru, illetve a legtöbb klasszikus édesség.

Az emberi szervezet szénhidrát szükséglete könnyen meghatározható. Jó példaként szolgál a sportolók napi szénhidrát szükséglete. Az élsportolóknál gyakorlatilag grammokra kiszámítva és időzítve történik a megfelelő szénhidrátbevitel. A sportolók napi szénhidrátbeviteli irányelve:

Forrás: Burke et al, 2011

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta a cukor és a magas szénhidráttartalmú ételek csökkentését tűzi ki célként. Főleg a kenyér, a különböző hagyományos köretek és tésztafélék elkerülését javasolja. Így megnő a zöldségek aránya az étrendben.  Ugyanakkor nem tiltja a fehérjék és zsírok fogyasztását.

Az alacsony szénhidráttartalmú -szokás low carb-nak nevezni-,  diétákat alapvetően 3 csoportba szokták sorolni, az elfogyasztott napi szénhidrát mennyiség alapján:
-ketogén, azaz igen alacsony szénhidráttartalmú 0-20 g,
-a közepesen alacsony szénhidráttartalmú 20-50 g, és
-a liberálisan alacsony szénhidráttartalmú 50-100 g.

Le kell szögeznünk, hogy a ketogén diéta egyáltalán nem egészséges: attól, hogy gyors fogyást érhetünk el vele viszonylag kevés befektetett energiával, hosszú távon kártékony hatással lesz a szénhidrát mentes ételek fogyasztása a szervezetünkre – tapasztalhatunk többek között fáradékonyságot, ingerlékenységet, a mindennapjainkhoz szükséges energia hiányát és rossz közérzetet. Mivel a szénhidrát hiányát sokan zsírbevitellel pótolják, a rövidtávú fogyás hosszabb távon könnyen hízásba fordulhat át

A szakemberek azt javasolják, hogy a napi szénhidrátbevitelt mindenkinek a saját testsúlyához kell igazítania, figyelembe véve a fizikai aktivitását is.

Az ajánlott napi átlagos szénhidrátbevitellel kapcsolatban az „Okostányér” egyszerűen, hétköznapiasan próbál segíteni:

„Használj a lehető legkevesebb sót, cukrot és zsiradékot az ételek elkészítéséhez!

Egyél minden nap friss zöldségfélét, gyümölcsöt!
Fogyassz legalább 5 adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta! Ebből 3-4 adag zöldség/1-2 adag gyümölcs, és legalább 1 adag friss/nyers legyen. A burgonya nem számítható be a napi 5 adagba. 1 adag = 1 nagy paprika, paradicsom, 1 nagy alma vagy őszibarack vagy 1 közepes tálka saláta vagy 80 g száraz vagy 120 g friss/fagyasztott hüvelyes vagy 1 pohárnyi bogyós gyümölcs vagy 2 dl smoothie.

Fogyassz rendszeresen teljes értékű gabonát!
Fogyassz 3 adag gabonafélét naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen! 1 adag = 1 db péksütemény (pl. kifli vagy zsemle) vagy 1 közepes szelet kenyér/kalács vagy 12 evőkanál (20 dkg) főtt tészta/rizs vagy 3 evőkanál gabonapehely/müzli.

Válassz változatosan a fehérjeforrások közül!
Minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét! Napi fél liter tej vagy ennek megfelelő kalcium tartalmú tejtermék elfogyasztása javasolt. 1 adag = 2 dl tej/joghurt/kefir vagy 5 dkg túró vagy 3 dkg sajt vagy 1 tenyérnyi szelet (10 dkg) hús vagy 1 szelet (15 dkg) hal vagy 1 db tojás.

Légy aktív!
Válassz olyan mozgásformát, amit szeretsz és csináld egyhuzamban legalább 10 percig! Fokozatosan növeld az időtartamot, ez további egészség előnyökkel jár. Felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású vagy 75 perc intenzív mozgás javasolt.”

Forrás: okostanyer.hu

Szénhidrát csökkentett ételek

Manapság elterjedt, hogy un.  szénhidrát mentes ételek közé sorolják az alacsony szénhidrát, de magas rosttartalmú zöldségeket és gyümölcsöket.  Ezek tartalmaznak ugyan szénhidrátot, de nem tartoznak a gabonafélék és az azokból készült őrlemények, lisztek, illetve pékáruk közé.

Az alacsony szénhidráttartalmú ételek közé sorolhatók a zöldségek (paprika, paradicsom, saláta) és a gyümölcsök (alma, narancs, szőlő stb.) – ezeket a ketogén diéta is használja -, illetve a magas fehérje tartalmú élelmiszerek, mint például a halak (lazac, harcsa, garnéla), húsok (pulykasonka, csirkemell, sertéskaraj stb.), a tej és az abból készült tejtermékek (tejföl, sajt, joghurt stb.).

Ezeket szabad fogyasztani alacsony szénhidráttartalmú diéta során:

Csirkehús, pulykahús, marha- és bárányhúst, (és ezek belsőségeit) korlátozás nélkül lehet fogyasztani bármely módon elkészítve.

Valamennyi hal, illetve tenger gyümölcsei.

Tojás (főleg a fehérjéje), kemény sajt bármely mennyiségben, ritkábban túró és kefir.

A zöldségek közül: uborka, karfiol, fejes káposzta, retek, zeller, fejes saláta és gomba.

A gyümölcsök közül fogyaszthatóak a citrusfélék, az alma és ritkábban az őszibarack.

További engedélyezett zsírforrások a dió és a tökmag, illetve a napraforgómag.

Az italok közül mértékkel fogyasztható tea, kávé, aszaltgyümölcsből készült kompót, vörösáfonyalé; mindezek természetesen szigorúan cukor nélkül!

A szervezet problémamentes működése érdekében ritkán és kis mennyiségben fogyasztható hajdina, borsó és zabkása is.

Szénhidrát mentes ételek

Sokan azt gondolnánk, hogy a zöldségekben, gyümölcsökben nincs szénhidrát – ez gyakori tévhit, ugyanis minden növényi eredetű élelmiszer tartalmaz valamennyi szénhidrátot, aminek tápértéke van az állatok és az emberek számára. A szénhidrátmentes ételek többnyire az olyan fehérjék, mint a húsok, halak, a tejtermékek vagy a tojásfehérje, de ide soroljuk a kifejezetten diétás zöldségeket, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket is.

Szénhidrát csökkentett étrend

A szénhidrát mentes ételek készítése során a cukor használatát kerülnünk kell, azonban helyette használhatók olyan édesítőszerek, mint a xilit (nyírfacukor), az eritrit vagy a stevia.
Az üdítőkre ugyanez a kitétel vonatkozik: semmi cukor, az édesítőszer megengedett, illetve a gyógynövényekből készült teák fogyasztása is javasolt.

A szénhidrát mentes, illetve alacsony szénhidráttartalmú ételek összeállítása nagyon egyszerű, hiszen a szénhidrátot leggyakrabban a köret tartalmazza: sült krumpli, tészta, rizs stb. – ezeket egyszerűen cseréljük le nyers, sült vagy párolt zöldségekre. Hanyagoljuk a tésztaételek, kenyerek és gabonafélék fogyasztását is, a zöldségköretek mellé főételként ne fogyasszunk bundában kisütött (panírozott) húsokat és halat.

Hogyan is néz ki egy szénhidrát csökkentett étkezés?
Íme egy szénhidrát csökkentett ételekből álló napi mintaétrend

Reggeli: egy vagy két főt tojás, néhány szelet keménysajt, kávé vagy tea (természetesen cukor nélkül).

Ebéd: Sült csirkemell, zöldség, pár szelet keménysajt.

Uzsonna: egy marék dió vagy mandula, egy alma

Vacsora: főtt zöldborsó, egy szelet hal.

Késő esti vacsora: egy pohár (2 dl) kefir.

Gyakran ismételt kérdések

Mi az a szénhidrát?

A szénhidrát a táplálékban található három fő makronutriens egyike. A szénhidrát a szervezet számára a legfontosabb energiaforrás. Az izomzat számára a szénhidrátok biztosítják a működésükhöz szükséges energiát, de elmondható, hogy szinte minden tevékenység energiaszükségletét a szénhidrátokkal igyekszik fedezni a szervezetünk.

Egészséges-e a szénhidrát mentes diéta?

A szakemberek azt javasolják, hogy a napi szénhidrátbevitelt mindenkinek a saját testsúlyához kell igazítania, figyelembe véve a fizikai aktivitását is.
Mivel a fejlett társadalmakban a napi bevitt szénhidrát mennyisége a szükségesnél magasabb, javasolt a szénhidrátok mennyiségét csökkenteni, a szénhidrátok típusait is figyelembe véve.
A szénhidrát mentes diéta helyett inkább a szénhidrát csökkentett diétát tartjuk egészségesebbnek. Ahogyan az a fenti bekezdésekből is kiderült a szénhidrát mentes ételeket általában inkább szénhidrát csökkentett ételeknek nevezhetjük, hiszen kevés mennyiségű szénhidrát valamilyen formája majdnem minden ételféleségben megtalálható.

Melyek a legfinomabb szénhidrát mentes ételek?

A szénhidrát mentes ételek közé sorolhatjuk a húsokat, halakat és egyéb tengeri- és  édesvízi állatokat (rákok, kagylók, polipok stb.), a tejtermékeket (például a száraz sajtfélék), vagy a tojásfehérje, de ide soroljuk a kifejezetten diétás zöldségeket, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket is.

Miért éri meg szénhidrát csökkentett étrendet követni?

Azzal, hogy tudatosan szabályozzuk a táplálékunkban található szénhidrátok mennyiségét és minőségét jelentős előre lépést teszünk az egészséges étrend felé. Ez segít az optimális testsúly és testösszetétel elérésében. Érdemes a napi szénhidrátbevitelt a testsúlyunkhoz és a napi aktivitásunkhoz igazítani. Ezt legkönnyebben a szénhidrát csökkentett ételekkel, vagy az un. szénhidrát mentes ételekkel tudjuk biztosítani.

Összefoglalás

Figyelembe véve a hazai lakosság átlagos szénhidrát fogyasztását elmondható, hogy a táplálék szénhidráttartalmának csökkentése nagy hatással van a testsúlyra és az egészségre.

A szénhidrát fő funkciója a szervezetünk energiájának biztosítása. Az izomzat számára a szénhidrátok biztosítják a működésükhöz szükséges energiát.

A szakemberek azt javasolják, hogy a napi szénhidrátbevitelt mindenkinek a saját testsúlyához kell igazítania, figyelembe véve a fizikai aktivitását is.

A szénhidrát mentes ételek, illetve alacsony szénhidráttartalmú ételek összeállítása nagyon egyszerű, hiszen el kell hagyni a cukrot, a hagyományos köreteket és a hagyományos lisztekből készült pékárukat. Helyettük szükség esetén használjunk természetes édesítő szereket, fogyasszunk magas fehérje tartalmú élelmiszereket, zöldségeket és gyümölcsöket!

TEKINTSD MEG CUKORMENTES ÉTELEINKET ITT!

Augusztus 15.-től 28.-ig, két héten át szabadságon leszünk. Ezalatt szolgáltatásunk szünetelni fog.

Utolsó szállítás nap: augusztus 12. péntek

Első szállítási nap: augusztus 29. hétfő

Étlapunkon jelöltük (* FAGYASZTHATÓ *) azokat az ételeinket, amelyek kiolvasztásuk után megőrzik állagukat, élvezeti értéküket.

Amennyiben szeretne magának tartalékot képezni, és előre lefagyasztani az ételeinkből, akkor ezt a szabadság előtti hetekben megteheti.

Fontos tudnivaló: Ételeinket a szokásos módon, hűtött állapotban szállítjuk. Fogyaszthatóságukat a csomagoláson jelöljük. A fagyasztást csak saját felelősségre tegye meg, mi a lefagyasztott ételekért felelősséget nem tudunk vállalni!

ÉTELRENDELÉS ITT

Kánikulában is biztonságos ételkiszállítás

Kérjük, az együttműködését!

Tekintettel a rendkívüli melegre kérjük, hogy rendeléseit kiszállítás után a leghamarabb helyezze hűtőszekrénybe az elfogyasztásáig!

Amennyiben nem tudja közvetlenül átvenni, javasoljuk egy kisebb hűtőláda, hűtőtáska (jégakkuval) biztosítását a számunkra, hogy abban helyezhessük el ételeit, amíg Ön meg nem érkezik.

Mi tartjuk a hűtőláncot az étel elkészítésétől egészen a kiszállításig. A kiszállítás után azonban nem tudjuk vállalni a további felelősséget az ételek fogyaszthatóságáért.

Amennyiben kéri, biztosítunk Önnek hűtőtáskát.

ÉTLAPUNKHOZ

Egy új gluténérzékelő technológia

Tortajada-Genaro és csapata olyan rendszert dolgozott ki, amely egyszerűen és gyorsan észleli a glutént az élelmiszerekben.

Hogyan érzékeli az okostelefon a glutént?

Az eredmény könnyen olvasható, színes formátumban jelenik meg az okostelefonján.
"Minél vörösebb, annál nagyobb a gluténkoncentráció az élelmiszerben" - mondja Tortajada-Genaro.

A rendszer a glutén DNS kimutatásával működik, kevesebb, mint 2 óra alatt megvan az eredmény.

„Egyszerűen vegyen egy élelmiszermintát, őrölje fel, és keverje össze "arany nanorészecskékkel", apró aranydarabokkal, amelyek kémiai reakciókat válthatnak ki. Várjon 10 percet, amíg az arany eltávolítja a glutén DNS-ét. Ezután helyezzen 3 cseppet egy műanyag tárgylemezre, és készítsen képet a telefonjával.”

Miért jó, ha Ön is le tudja ellenőrizni a „gluténmentes” élelmiszereket?

2019-ben publikáltak egy tanulmányt, amely a Nima nevű hordozható gluténérzékelővel 5624, gluténmentesként hirdetett élelmiszert tesztelt az amerikai éttermekben. Az eredmények azt mutatták, hogy a "gluténmentes" pizzák és tészták több mint fele tartalmazott glutént. Az összes "gluténmentes" feliratú élelmiszer harmadában kimutatható volt a glutént.

Mit okoz a glutén?

Hosszú távon a glutén ismételt expozíciója bélkárosodást okozhat, amely krónikusabb bélrendszeri rendellenességekhez, fájdalomhoz és a tápanyagok felszívódásának zavarásához vezethet" - mondja Lebwohl.

Forrás: MedScape

GARANTÁLTAN GLUTÉNMENTES ÉTLAPUNK ITT

Válasszon a cukormentes kínálatunkból is!

A cukormentes ételeink szakértő dietetikus együttműködésével tervezettek, nem tartalmaznak cukrot (szacharózt). Szükség esetén természetes édesítővel (Stevia vagy Xilit) ízesítettek.

Energia- és szénhidrát igényének megfelelően kiválaszthatja az Önnek leginkább megfelelő finomságokat:

A szénhidráttartalom alapján válasszon ebédet a

45-60 grammos vagy a

55-65 grammos menüinkből, amelyek egy levest és egy főételt tartalmaznak.

Amennyiben Ön napi 3-szori étkezést szeretne, válassza a

105-120 grammos vagy a

130-145 gramm szénhidrátot tartalmazó csomagunkat, amelyek tízórait ebédet és uzsonnát tartalmaznak!

Természetesen a cukormentes ételeink garantáltan gluténmentesek, tejmentesek, laktózmentesek és tojásmentesek is egyben.

Egészséges gluténmentes, tejmentes, laktózmentes és tojásmentes ételt szállítunk a táborokba.

Választhat csak ebédet, vagy napi 3-szori (tízórai, ebéd, uzsonna) étkezést is.

Adja tovább a jó hírt barátainak, ismerőseinek!

Fontos információ!
Azokba a táborokba tudjuk kiszállítani a finomságokat, amelyek a szállítási területünkön működnek.

Kecsketejet tartalmazó bőrápoló szappanokban és krémekben található kecsketej-fehérjék ételallergiás reakciókat válthatnak ki.

Ezen összefüggésről nyilatkoztak szakemberek egy ausztráliai esettanulmány kapcsán.

A kecsketejet tartalmazó bőrápoló termékek  újonnan kialakuló ételallergiához is vezethetnek, vagy a tejallergiások állapotát ronthatják.

Szakemberek azt javasolják, hogy érdemes lenne feltüntetni az ilyen kozmetikumok címkéjén:
„Ha Ön allergiás a tejre, ne használja ezt a terméket!”

Forrás: MedScape

Néhány gondolat a veganizmusról

A veganizmus gyakorlója a vegán, aki tisztán növényi ételeket fogyaszt, vagyis minden állati eredetű élelmiszert mellőz a táplálékából. A vegán filozófia követője a táplálkozása mellett más tekintetben is törekszik úgy élni, hogy azzal ne okozzon szükségtelenül szenvedést az állatoknak.

A vegetarianizmusnak viszont több, különféle irányzata létezik, melyeket -az eredeti jelentéssel ellentétben- a növényi ételek mellett fogyasztott egyéb állati eredetű élelmiszerek alapján különböztetünk meg.
Szemi-vegetarianizmus -  amikor baromfihúst és halat is fogyasztanak, vagy például ovo-lakto vegetarianizmusban a növényi élelmiszerek mellé tojást, illetve tejet is esznek. Érdekes közösség az un. nyers vegetarianizmust követők csoportja, akik az ételeiket 75-100%-ban nyersen fogyasztják.

Étlapunkon kínálunk vegán ételeket is, amelyek minden állati eredetű nyersanyagtól mentesek és természetesen egyben gluténmentesek is.

Rendeljen MOST!

A tejfehérje allergiásoknak is megoldást nyújtunk.

Ha szükség van biztosan tejmentes ételekre akkor sem kell aggódni, mert az étlapunkon kínált finomságok mindegyike tejfehérje mentes.

Rendelhetők tejmentes ebédek, levesek, főételek és akár napi 3-szori (tízórai-ebéd-uzsonna) étkezés is.

Mosolygós napot kívánunk!

Üdvözlettel,
DrSéf

ÉTLAPUNK