Az egészséges étrend magában foglalja az alapanyagok megfelelő minőségét, az ételek megfelelő összetételét- és mennyiségét, az egészséges konyhatechnológiákat, illetve az étkezések időzítését is.
Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus.” – szól a régi mondás.
Korunk táplálkozástudománya a fenti bölcsességgel nem ért egyet. Ugyanakkor egészséges reggelinek nagy szerepet tulajdonít a felnőttek egészségmegőrzésben, a gyermekek egészséges fejlődésében, a sportolók sporttáplálkozásában.

Miért fontos az étrend tervezés?

Az étrend tervezés azért fontos, mert lehetőséget biztosít az igazán egészséges életmódhoz, amellyel jelentős előnyre tehetsz szert a hosszú és egészséges élet felé. Optimalizálva az étkezést a szervezeted maximális teljesítményét ki tudod használni.
A személyre szabott étrend egy hosszútávú, tartós megoldást kínál az egészségesen fogyni vagy hízni vágyóknak, így tényleges életmódváltást eredményezve, miközben egyénre szabottan elégíti ki a szervezet szükségleteit.
Az étrend tervezés kemény, de nagyban megtérülő munka, amit a megfelelő adatok tudatában bárki el tud készíteni. A rendszeres testmozgás mellett, az étrend összeállításban fontos a hidratáltság és a bevitt makronutriensek (fehérjék, szénhidrátok, zsírok, víz) aránya. Ne felejtsük, hogy a céljaink legyenek racionálisak és a súlycsökkenés ne haladja meg a heti 1 kg-t.
Az étrend tervezésről részletesen ebben a cikkünkben írtunk: Étrend tervező. Az egészséges vacsora részleteit is megismerheti itt: Diétás vacsora

Most pedig térjünk rá jelen cikkünk témájára az egészséges reggelire!

A reggeli a nap legfontosabb étkezése?

Tény, hogy a reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése. Az egészséges reggeli hatására beindul az anyagcsere, emésztés. Egy finom, egészséges reggeli biztosítja az üzemanyagot a nap indításához. ezáltal javul az energiaszint és a koncentráció. Számos tanulmány kapcsolatot talált a rendszeres reggelizés és az egészség, a memória, az alacsonyabb koleszterintszint, valamint a cukorbetegség, a szívbetegségek és a túlsúly alacsonyabb előfordulása között.

Mi történik, ha kihagyod a reggelit?

Az egészséges reggelivel azt üzenjük a testünknek, hogy bőven lesz elég energia, nem kell tartalékolni beindítja az anyagcserét és csökkenti a túlevést a nap későbbi szakaszában.
Több tanulmányban az igazolódott, hogy azoknál, akik nem reggeliznek gyakrabban fordul elő a túlevés és magasabb a testtömeg-indexük. Így, ha fogyás a cél, soha ne hagyd ki az egészséges reggelit!

A reggeli energiával tölti fel a testet, a stabilizálja vércukorszintet, amely segíti a mentális teljesítményt, a figyelmet.
Tehát, ha nem reggelizel nagyobb esélyed lesz a vércukor napszaki ingadozására, amely rossz közérzetet, hullámzó teljesítményt fog okozni.

Eltérő napirenddel, életkörülményekkel rendelkezünk és sokaknak kényelmesebb vagy nem megszokott a reggeli. Az egészséges reggelivel tudjuk biztosítani az agyunk működéséhez szükséges tápanyagokat, szénhidrátokat. A reggeli elhagyása tinédzserek vizsgálatában is a kognitív funkciók romlását okozta. Ezen kívül, ha leesik a vércukorszint szédüléshez is vezethet. Több vizsgálat azt mutatta, hogy a reggeli kihagyása vagy ha ez rendszertelenül történik arra készteti a testet, hogy tartalékoljon és felkészüljön egy lehetséges éhezési időszakra. Másrészt gyakori probléma, hogy könnyebben nyúlunk cukros, zsíros ételekhez, ha kiéheztetjük a szervezetet. Ez súlygyarapodáshoz is vezethet, de a koleszterinszint emelkedése, a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség kockázatának emelkedése is előfordulhat.

Egészséges reggeli receptek sportolóknak

Gyümölcsös müzli (1 adag)

45g zab
75ml tej
10g mazsola
10g pirított, szeletelt mandula, apróra vágott mogyoró vagy kesudió
60g friss gyümölcs, például banán, áfonya, eper, málna, 1 alma stb.

Egy nagy tálba keverjük, letakarva egy éjszakán át hagyjuk hűtőszekrénybe állni.
Tápérték/adag: kalória 329, fehérje 11 g, szénhidrát 52 g, zsír 10 g, rost 6 g

Sportolók zabkásája (1 adag)

5g zabpehely
350 ml tej
1 felszeletelt banán

25g szárított gyümölcs  például mazsola, datolya vagy füge

Keverjük össze a zabot és a tejet egy fazékban. Forraljuk fel, és folyamatos kevergetés mellett, kb. 5 percig pároljuk., A tetejét szórjuk meg banánnal és a szárított gyümölccsel.
Tápérték/adag: kalória 476, fehérje 20 g, szénhidrát 85 g, zsír 5g, rost 5 g

Reggeli muffin (8 db muffinhoz)

125g kenyérliszt
125g zabpehely
25g vaj, vagy margarin
40g barnacukor
1 tojás
150 ml tej
50g apróra vágott datolya és mazsola

Előmelegített sütő 220 celsiusra
Egy edényben keverjük össze a lisztet és a zabpelyhet.
Adjuk hozzá a vajat, cukrot, tojást és a tejet, majd keverjük össze.
Adjuk hozzá a szárított gyümölcsöket, majd helyezzük muffin sütő formába és 15 percig süssük.

Tápérték/adag: kalória 189, fehérje 5 g, szénhidrát 33 g, zsír 5g, rost 2 g

Egészséges reggeli receptek felnőtteknek

Az egészséges reggeli ötletek mindig jól jönnek. A finom, egészséges reggeli elkészítéshez adunk néhány tippet. Ezek alapján te is el tudsz készíteni egy egészséges reggelit pár perc alatt.

Caprese szendvics (4 főre)

600g paradicsom
300g light mozzarella
20g extra szűz olívaolaj
ízlés szerint bors
ízlés szerint friss vagy szárított bazsalikom
240g teljes kiőrlésű kenyér

A megmosott paradicsomot és a mozzarellát kb. 3 mm vastag szeletekre vágjuk és váltakozva ráhelyezzük őket a teljes kiőrlésű kenyérszeletekre, kevés borssal ízesítjük, meglocsoljuk az olívaolajjal és megszórjuk a tépkedett bazsalikomlevéllel (ha nincs friss, akkor szárítottal).
Tápérték/adag: kalória 402, fehérje 30g, szénhidrát 40g, zsír 13g

Teljes kiőrlésű tortillatekercs (1 főre)

1db teljes kiőrlésű tortilla
4 vékony szelet (50g) sertéscombsonka
2 vékony szelet sovány sajt
20g jégsaláta
30g kaliforniai paprika
30g sárgarépa
2 kk. tökmagolaj

Egy serpenyőben melegítsük fel a tortillalapot úgy, hogy enyhén benedvesítjük egy kis vízzel.  A salátaleveleket tépkedjük kisebb darabokra, a kaliforniai paprikát vágjuk tetszőleges vékony szeletekre, a sárgarépát pedig reszeltjük le. Halmozzuk a tortillalap közepére a sonkát, sajtot, a zöldségeket és locsoljuk meg egy kevés tökmagolajjal. Csináljunk belőle tekercset és vágjuk ketté.
Tápérték/adag: kalória 406, fehérje 27g, szénhidrát 35g, zsír 17g

Tonhalkrémes korpás kifli, Narancslé (1 főre)

olajos tonhal (kb.1 evőkanál): 30 g
margarin, 35%-os (kb. 1 teáskanál): 10 g
majonéz (kb.1 teáskanál): 10 g
lilahagyma (kb. 2 evőkanál): 30g
zöldpaprika (kb. 2 evőkanál): 30g
citromlé (kb.1 kávéskanál): 2g
korpás kifli: 1 közepes darab

narancslé (100%-os): 2 dl

A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, majd villával összetörjük. Margarinnal és majonézzel kikeverjük, ezt követően apróra vágott lilahagymával, zöldpaprikával és friss citromlével ízesítjük. Az így elkészült tonhalkrémmel megkenjük a kiflit, és narancslevet kínálunk mellé.
Tápérték/adag: kalória 399, fehérje 15g, szénhidrát 51g, zsír 15g

Egészséges reggeli receptek gyermekeknek

Az egészséges reggeli nagyon fontos a gyermekeknek. A fejlődésben lévő gyerekek számára kiemelten fontos, hogy szervezetük vitamin- és tápanyagellátottsága kiegyensúlyozott legyen.

A gyermekek egészséges reggelijéhez adunk ötleteket néhány ötletet:

Rántotta zöldségekkel vagy bundáskenyér

Heti rendszerességgel adhatunk gyermekünknek reggelire változatosan elkészített omlettet: egyszer egy kis sajttal, paprikával, máskor sonkával, paradicsommal vagy zöldfűszerekkel, de a bundáskenyér is kiváló választás, csak ne felejtsük el mellé a roppanós zöldségeket!

Teljeskiőrlésű pékáru extrákkal

Pékáruval is kezdhetjük a napot, de arra figyeljünk oda, hogy ne a hagyományos, fehérlisztes-cukros verziót válasszuk, hanem a teljeskiőrlésűt. Készíthetünk pirítóst is, kínálhatunk mellé főtt tojást, zöldségeket és sajtot, de ha gyermekünk szereti, teljeskiőrlésű croissannal vagy pogácsával is feltankolhatja szervezete energia-raktárait.

Szendvics és turmix

Egy valóban egészséges reggeli teából vagy frissen préselt zöldség-gyümölcs turmixból és szalámival vagy sonkával, sajttal, uborkával megrakott teljes kiőrlésű kenyérből áll. Nagyszerű alternatívát jelentenek a zöldségkrémek – például az avokádó- vagy padlizsánkrém -, a tojás- vagy tonhalkrém, a körözött. Ha ezeket váltogatjuk, biztosan nem un rá gyermekünk, de elkészíthetjük mindezt melegszendvicsként is.

Gyakran ismételt kérdések

Miért fontos az egészséges napi étrend megtervezése?

Az étrend tervezés azért fontos, mert lehetőséget biztosít az igazán egészséges életmódhoz, amellyel jelentős előnyre tehetsz szert a hosszú és egészséges élet felé. Optimalizálva az étkezést a szervezeted maximális teljesítményét ki tudod használni.
A személyre szabott étrend hosszútávú, tartós megoldást kínál az egészségesen fogyni vagy hízni vágyóknak is.

Miért fontos az egészséges reggeli rendszeres fogyasztása?

Az egészséges reggelivel azt üzenjük a testünknek, hogy bőven lesz elég energia, nem kell tartalékolni beindítja az anyagcserét és csökkenti a túlevést a nap későbbi szakaszában. A reggeli energiával tölti fel a testet, a stabilizálja vércukorszintet, amely segíti a mentális teljesítményt, a figyelmet.

Mi történik, ha kihagyod a reggelit?

Akik nem reggeliznek gyakrabban fordul elő a túlevés és magasabb a testtömeg-indexük. A reggeli elhagyása tinédzserek vizsgálatában is a kognitív funkciók romlását okozta. Ezen kívül, ha leesik a vércukorszint szédüléshez is vezethet. A reggeli kihagyása vagy ha ez rendszertelenül történik arra készteti a testet, hogy tartalékoljon és felkészüljön egy lehetséges éhezési időszakra. Gyakori probléma, hogy könnyebben nyúlunk cukros, zsíros ételekhez, ha kiéheztetjük a szervezetet. Ez súlygyarapodáshoz is vezethet, de a koleszterinszint emelkedése, a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség kockázatának emelkedése is előfordulhat.

Melyek a legnépszerűbb egészséges reggeli receptek?

Kiváló fitt reggeli lehet egy teljes kiőrlésű tortillatekercs, vagy tonhalkrémes korpás kifli, Narancslével. Szuper egészséges reggeli például a gyümölcsös müzli és a sportolók zabkásája. Laktató és egészséges reggeli gyermekeknek egy Rántotta zöldségekkel vagy bundáskenyér.

Összefoglalás

Az egészséges étrend magában foglalja az alapanyagok megfelelő minőségét, az ételek megfelelő összetételét- és mennyiségét, az egészséges konyhatechnológiákat, illetve az étkezések időzítését is.

A táplálkozástudomány nagy szerepet tulajdonít egészséges reggelinek a felnőttek egészségmegőrzésben, a gyermekek egészséges fejlődésében, a sportolók sporttáplálkozásában.
A rendszeres reggelizés fontos, mert az egészséges reggelivel azt üzenjük a testünknek, hogy bőven lesz elég energia, nem kell tartalékolni beindítja az anyagcserét és csökkenti a túlevést a nap későbbi szakaszában. A reggeli energiával tölti fel a testet, a stabilizálja vércukorszintet, amely segíti a mentális teljesítményt, a figyelmet.

A témához kapcsolódó további cikkeket itt talál:

Étrend tervező
Diétás vacsora
Szénhidrát mentes étkezés
Növényi tejek

Rendeljen egészséges gluténmentes, tejmentes, tojásmentes ételeket a DRSÉF-től!
Étlaphoz kattints IDE!

Tudományos továbbképzésen vettünk részt, hogy a legfrissebb információkkal rendelkezzünk, így biztos lehetsz abban, hogy hiteles és szakmailag alátámasztott választ kapsz kérdéseidre tőlünk az ételallergiákkal, ételintoleranciákkal kapcsolatban.

Kérdezz bátran!

Fő témáink voltak:

Az ÉTELALLERGIA molekuláris DIAGNOSZTIKA (mogyoró allergia, földimogyoró allergia, tejfehérje allergia, keresztallergiák a pollenekkel...) legfrissebb lehetőségeit vettük sorra.

Az ÉTELALLERGIA GYÓGYÍTÁS legújabb fejlesztéséről láttunk reménykeltő eredményeket: a bőrön keresztül történő ételallergén bevitel az immunterápiában.

Az ANAFILAXIA autoinjektoros ellátási szempontjait néztük át (EPIPEN, ANAPEN támogatással történő felírhatósági változások, rohamismétlődés kockázatainak megelőzése, étel-, rovarcsípés okozta anafilaxiák stb).

Dr. Utassy Gábor orvosszakértő, a DRSÉF Kft. ügyvezető tulajdonosa

Növényi tejek ismerete és a jelenlegi fogyasztási szokások

Egy 2019-es online lakossági kutatás (1093 fő) eredményei alapján a felnőtt internetezők 82%-a hallott már a növényi italokról, 29%-a próbálta is valamelyiket, de nem vált fogyasztóvá, 11% fogyasztja őket, de nem heti rendszerességgel, 4%-a pedig heti rendszerességgel fogyaszt valamilyen növényi italt. Ennek a felmérésnek az eredményeit a teljes magyar lakosságra vetítve, ez körülbelül 250 ezer rendszeres, és összesen 900 ezer fogyasztót jelent. A legnagyobb felhasználók a speciális étrendet követők vagy környezettudatos életmódot folytatók, 50%-uk már legalább kóstolt növényi italt.

A kókuszital a legismertebb (75%) és legnagyobb arányban fogyasztott (17%) növényi italfajta, ugyanakkor, ha csak a heti rendszerességű fogyasztást nézzük, akkor a kókusz-, a mandula- és a rizsital fej-fej mellett haladnak, a felnőtt internetezők körülbelül 3-3%-a választja ezeket a termékeket rendszeresen. A szójaital ismertségben vetekszik a rizs-, és a mandulaitallal (66-69%), ugyanakkor felhasználásában elmarad azoktól.

Növényi tejek az egészséges étrendben

A tehéntej a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz: fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, igen gazdag ásványi anyagokban, például káliumban, kalciumban, magnéziumban, szelénben, valamint vízben és zsírban oldódó vitaminok egyaránt megtalálhatóak benne. A magyar táplálkozási ajánlás szerint naponta fél liter tejet vagy ennek megfelelő tejterméket javasolt fogyasztani. A tej és tejtermékek kizárását az étrendből csak orvosilag indokolt esetben érdemes megtenni.

A növényi tej készítés

Növényi italok többféle alapanyagból készülhetnek:

· gabonákból: rizs (barna rizs is), zab, tönköly, kamut, köles
· álgabonából: quinoa, hajdina (ezek rizzsel kevertek), amaránt
· száraz-hüvelyesekből: szója, csicseriborsó · olajos magvakból: mandula, dió, mogyoró, kesudió, brazil dió, szezámmag
· pálmaféléből: kókusz
· egyéb növény: pl. kender

Általában a különböző alapanyagokat több órán keresztül vízben áztatják, majd turmixolják és leszűrik, esetlegesen sót, cukrot, növényi olajokat, ízesítő anyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, egyéb adalékanyagokat adnak hozzájuk, így válnak a tejhez hasonló itallá. A legtöbb kereskedelmi mandulaitalt például úgy állítják elő, hogy a magot pörkölik és őrlik, majd nagy mennyiségű vízzel és más összetevőkkel keverik össze, azt követően szűrik. A szűréssel a fehérje- és a rosttartalom nagy része kikerül a végtermékből. Fontos figyelembe venni a növényi italoknál, hogy a készítési mód miatt tápanyag-összetételük különbözik az alapanyagétól.

Makronutriensek a növényi tejekben

Fontos figyelembe venni a növényi tejek étrendbe illesztésénél, hogy fehérje- és aminosavbevitel szempontjából nem megfelelő helyettesítői a tehéntejnek. A legtöbb növényi tej jóval kisebb fehérjetartalommal rendelkezik (kb. 0-1,7 g/100 g) mint a hagyományos tej (3,4 g/100 g), ez alól a szója a kivétel (2,9-3,4 g/100 g).

A 2,8% zsírtartalmú tehéntejhez hasonlítva a növényi tejek többsége alacsonyabb zsírtartalmú. Zsírsavösszetételüket tekintve főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak és koleszterinmentesek, mely szív- és érrendszeri szempontból kedvezőbb, mint a hagyományos tejben jelenlévő koleszterin és nagyobb telített zsírsavtartalom.
A növényi tejek közül kivételt képez a kókuszital, mely nagyrészt telített zsírsavakat tartalmaz.

A szívre és érrendszerre kedvező hatás szempontjából a szója tej kiemelkedő.
Az amerikai Élelmiszer és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) 46 tanulmány eredményeinek elemzése után napi 25 g szójafehérje elfogyasztását javasolja összkoleszterin-, illetve LDL-koleszterinszint csökkentés céljából.

 A növényi italok szénhidráttartalma változó, ez attól is függ, hogy tartalmaznak-e hozzáadott cukrot vagy sem. Általánosságban elmondható, hogy a gabonákból (rizs, zab) készült fajtáknak akkor is nagyobb a szénhidráttartalma a tehéntejhez képest, ha nem adtak hozzájuk cukrot a felhasznált nyersanyagból származó keményítő miatt. Van olyan rizsital, amelynek deciliterenként 13 g a szénhidráttartalma, miközben a hagyományos tejé 5 g körüli. A mandula-, kókusz- vagy szójaitalnak hozzáadott cukor nélkül minimális szénhidráttartalmuk van. A tejhelyettesítők energiatartalma általánosságban kisebb, mint a 2,8 %-os hagyományos tejé, de például a rizsitalok között találunk olyan fajtákat, amelynek akár még több is lehet.

Fogyókúrás étrendbe energiatartalmuk figyelembevételével ezek a növényi italok beilleszthetőek.

Miket adnak még hozzá a növényi tejekhez

Bár sok növényi tej dúsítva van (de nem mind!) kalciummal és különböző vitaminokkal, abból a célból, hogy a tehéntejhez hasonló tápanyag-összetételt érjenek el, ezen mikrotápanyagok biológiai hozzáférhetősége bizonytalan.

A gyártók a kalcium pótlására leggyakrabban trikalcium-foszfátot, kalcium-karbonátot és Lithothamnion algából nyert kivonatot szoktak használni. A Lithothamnion egy mészmoszatok rendjébe tartozó alga, mely porózus szerkezetének köszönhetően a tengerben lévő kalciumot jelentős mennyiségben képes megkötni. Általában 120 mg kalcium található a dúsított italok egy deciliterében.
Magnéziummal dúsított termék is van már a boltok polcain (egy adagban, 250 ml-ben a napi ajánlott mennyiség 29%-a található).
A vitaminok közül általában D-, A- ,E-, B2-, B12-vitamint használnak dúsításra a gyártók.

 A dúsított termékeket mindig alaposan rázzuk fel fogyasztás előtt, hiszen a hozzájuk adott anyagok kiülepedhetnek a csomagolóanyagra.

Az élelmiszercímkéken gyakran találkozhatunk laikusok számára talán ijesztően hangzó kifejezésekkel, mint stabilizátorok, emulgeálószerek, különböző gumik. Ezek az élelmiszerek megfelelő állományát kialakító adalékanyagok főleg növények szerkezeti anyagaiból készülnek, tehát jelentős részük természetes.
A guargumit, egy növényből, a guarbab (Cyamopsis tetragonolobus) magjaiban található táplálószövetből (endospermium) állítják elő. A megfelelő konzisztencia (állag) kialakítására használják. Az ember számára gyakorlatilag emészthetetlen, ezért rostforrás.
 A szentjánoskenyérlisztet is használják állományjavításra, stabilizátorként, melyet a mediterrán térségben élő szentjánoskenyérfa magjából (Ceratonia siliqua L.) állítanak elő.
Ma már kaphatóak olyan növényi alapú italok (kókusz, mandula, rizs) is, amelyek gyümölcssűrítménnyel ízesítettek, hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, édesítésüket stevia növény kivonattal oldották meg, melyekbe dúsításra terméktől függően magnéziumot vagy B3-, B5-, B6-, E-vitamint is használnak.

Növényi tejek szerepe tejallergiában

A tejfehérje-allergiások számára az egyetlen kezelési módszer a tejfehérjementes étrend. A tej és tejtermékek tápanyagtartalma egyetlen élelmiszerrel sem pótolható teljesen, de konyhatechnológiai helyettesítése megvalósítható különböző növényi alapú termékekkel. A növényi italok tejfehérjementesek. Tejfehérje-allergia esetén az étrend összeállításában dietetikus szakember tanácsát szükséges kérni, hiszen figyelemmel kell lenni a tej és tejtermékek tápanyagtartalmának, mint például a teljes értékű fehérje, kalcium, D-vitamin más forrásokból történő biztosítására. A növényi tejek étrendbe illesztésénél vegyük figyelembe a különböző fajták meglehetősen eltérő tápanyagtartalmát.
Nagy különbségek észlelhetők ízben és konyhatechnológiai tulajdonságaikat tekintve is a különböző tejhelyettesítők között. Sós jellegű ételekhez inkább a semlegesebb ízű fajtákat érdemes választani, mint például a rizs-, zab- vagy szójatejet, édesekhez pedig jól passzolhat a mandula, kókusz vagy mogyoró alapú ital.
Tejfehérje-allergia fennállása esetén gyakran előfordul egyidejűleg szójaallergia is, így ilyen esetekben szójatejjel sem helyettesíthető a hagyományos tej.
Tejcukor intolerancia esetén az étrendet úgy állítjuk össze, hogy annak laktóz tartalma ne haladja meg a még tolerálható mennyiséget, amely egyénenként különböző. A változatosság jegyében laktózintolerancia esetén az egyén étrendjébe is beilleszthetőek a növényitejek, hiszen azok eredendően laktózmentesek.

Cukorbetegek és a növényi tej fogyasztás

A cukorbetegek diétájában a növényi italok is helyet kaphatnak, melyek közül előnyösebbek lehetnek a kisebb szénhidráttartalmúak, mint például a mandulatej, melynek elhanyagolható (0-0,3 g /100 g) vagy a kókusztej (0-1,3 g) melynek adott terméktől függően szintén minimális a szénhidráttartalma.
Legyünk figyelemmel a növényi tej választásánál annak szénhidráttartalmára, például a rizs- vagy zabtej nagyobb szénhidráttartalommal rendelkezik, mint a hagyományos tej. A kókusztejbe gyakran tesznek rizst is, így az emeli a termék szénhidráttartalmát. A növényi tejek közül sem ajánlottak a hozzáadott cukrot tartalmazó fajták, ezért mindig olvassuk el figyelmesen az élelmiszercímke tápértékre és összetevőkre vonatkozó részét. Ma már kaphatóak alternatív édesítővel (stevia) készült növényi tejek is, melyek fogyaszthatóak például cukorbetegségben, főként, ha valaki a cukrozott változatokhoz hasonló édesebb ízt preferálja.

Növényi tej készítő gépek

A hazai kínálatot áttekintve látható, hogy bár aránylag kevés márka van jelen a belföldi piacon, azonban az különböző termékek sajátosságaira tekintettel mindenki megtalálhatja a számára ideális gépet. Amennyiben nem vágyunk sok extra funkcióra, hanem megelégszünk a növényi italok és krémlevesek készítésére alkalmas programmal, úgy a Biovita-19 lehet a legelőnyösebb választás. A Vegital Silver Digital növényi ital- és leveskészítővel viszont 9 különböző programot futtathatunk le, és a növényi iteje, krémlevesek mellett akár darabos leveseket, lekvárokat, vagy bébiételeket is főzhetünk vele.
Néhány ismertebb típus: Biovita-19, Vegital Baby Treddy, Vegital Rainbow Grey, Vegan Milker, MIDZU növényi tejkészítő, Biovita vegastar.

Gyakran ismételt kérdések

Mik azok a növényi tejek?

A hétköznapi szóhasználattal növényi tejek különböző alapanyagból (rizs, zab, tönköly, kamut, köles, quinoa, hajdina, szója, csicseriborsó, mandula, dió, mogyoró, kesudió, brazil dió, szezámmag, kókusz) készített növényi italok. A legtöbb tejhelyettesítő úgy készül, hogy valamilyen növényi élelmiszert beáztatnak vízbe, majd leszűrik, ez pedig, egy zavaros fehér folyadékot fog eredményezni, mely hasonlít a hagyományos tejre.

Egészséges-e a növényi tejek fogyasztása?

Mind az egészségesek, mind a különböző okok miatt tejet nem fogyasztható egyének étrendjébe is beilleszthetőek a növényitejek.

Minden növényi tej egyforma?

Nem, minden növényi tej más. Más alapanyagokból készülnek, más a fehérjetartalmuk, szénhidrát összetételük és a zsírösszetételben is különböznek.
Ezen kívül a növényi tejeket különböző ásványi anyagokkal, vitaminokkal dúsítják. A dúsított termékeket mindig alaposan rázzuk fel fogyasztás előtt, hiszen a hozzájuk adott anyagok kiülepedhetnek a csomagolóanyagra.
A legtöbb áruházlánban kaphatóak. Így keressen rá a neten: Lidl növényi tej,
aldi növényi tej, auchan növényi tej, barista növényi tej, bio szójatej, alpro növényi tej stb.

Hogyan lehet növényi tejet készíteni?

Általában a különböző alapanyagokat több órán keresztül vízben áztatják, majd turmixolják és leszűrik, esetlegesen sót, cukrot, növényi olajokat, ízesítő anyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, egyéb adalékanyagokat adnak hozzájuk, így válnak a tejhez hasonló itallá. A legtöbb kereskedelmi mandulaitalt például úgy állítják elő, hogy a magot pörkölik és őrlik, majd nagy mennyiségű vízzel és más összetevőkkel keverik össze, azt követően szűrik. A szűréssel a fehérje- és a rosttartalom nagy része kikerül a végtermékből.

Összefoglalás

A növényi alapú tejhelyettesítő italok népszerűvé váltak az elmúlt években. A magyar lakosság 3-5 százaléka rendszeres növényi tej fogyasztó lehet.

A kókuszital a legismertebb (75%) és legnagyobb arányban fogyasztott (17%) növényi italfajta. ugyanakkor, népszerű a kókusz-, a mandula- és a rizsitej is. A szójaital ismertségben vetekszik a rizs-, és a mandulaitallal (66-69%), ugyanakkor felhasználásában elmarad azoktól.

A növényi italokat, növényi tejeket mind az egészségesek, mind a különböző okok miatt tejet nem fogyasztható egyének étrendjébe is beilleszthetőek.

Növényi tejet könnyedén készíthetünk magunknak is, ehhez segítenek a növényi italkészítő, vagy növényi tejkészítő gépek, amelyek Magyarországon is széles választékban elérhetők.

Forrásként használtuk többek között a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének hírlevelét mdosz


A D R S É F ételei tejmentesek, alapanyagaik között nem szerepelnek tej- és tejszármazékok. Ezeket növényi tejjel és növényi sajtokkal pótoltak.

Rendelj tejmentes ételeket a D R S É F -től! ÉTELRENDELÉSHEZ kattints ide!

Látogass el Face Book és Instagram oldalunkra is!

Te is szeretnél egészségesebb életet élni? Ha erre a kérdésre a válaszod igen, akkor nem árt tisztában lenned az egészséges élet alappilléreivel; a rendszeres testmozgással és a kiegyensúlyozott étkezéssel. Ám a mindennapi rohanó életbe nehéz ezeket beintegrálni ezért mi segítünk neked az étrend tervezés mesterségének elsajátításában és alkalmazásában még akkor is, ha korábbi tapasztalattal nem rendelkezel. Ebben a cikkben minden ahhoz kellő információt megtalálsz a lépésről-lépésre történő étrend tervezésről, ami majd nagyban megkönnyíti az életed miközben segít elérni álmaid testét és életminőségét.

Az étrend összeállítás fontossága

Egy minőségi étrend összeállítása megpróbáltató feladat, de több kutatás is kimutatta, hogy több mint megéri erre időt és energiát szánni. Na de miért is fontos az étrend összeállítás ennyire? Rengetegszer előfordul, hogy azok az emberek, akik éppen az étrend tervezés elején járnak, internetes, előre megírt diétákat, vagy a számukra ideális sztárok étrendjét követik. Ez sajnos súlyos hiba, mert, ha mások igényeit kielégítő-, nem személyre szabott étrenddel dolgozunk, az eredmények gyakran elmaradnak és ez demotiválja az életmód-váltót. A megfelelő étrend megtalálása és alkalmazása lényegében az egyén pontos igényeit használja támpontnak, ezzel megadva a testnek a szükséges tápanyagokat. Annyi faktor van, amit figyelembe kell venni például az ételérzékenység, napi aktivitás, gyógyszerek stb., hogy ezért nem is működhetne ugyan az az étrend mindenkinek.

Fontos kiemelni, hogy az extrém diétás javaslatok rövid távon működnek, és mivel hosszú távon nem fenntarthatók, amint leáll vele a diétázó a leadott kilókon felül általában extra súly is felszalad.

A személyre szabott étrend összeállítás hosszútávú, tartós megoldást kínál, ami tényleges életmódváltást eredményez.

Az emberi test megfelelő működéséhez és annak hosszútávú karbantartásához nem mindegy, hogy mit és mikor fogyaszt az ember, ezt viszont valahogyan mérni kell. Az emberi szervezet energiát a bevitt ételekből és italokból nyeri. Ahhoz, hogy számszerűsíteni tudjuk, hogy a bevitt táplálékok mennyi energiát tartalmaznak, a kcal (kilokalóriát) használjuk. Példának okáért két banán átlagosan 200 kcal-t tartalmaz, ahogy 1 db Cerbona szelet is. Amikor étkezünk energiát viszünk be és amikor mozgunk vagy aktív fizikai munkát végzünk akkor energiát használunk fel. Ha az ember fogyni szeretne, akkor kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit eléget. Ellentétes esetben viszont, ha több kalóriát viszünk be, mint amennyit el tudunk égetni, a testünk genetikai reflexből zsírként elraktározza az energiát nehezebb időkre. Szerencsére a fejlett országokban már nem gyakori az éhezes, így a tartalékolt zsír tényleg feleslegessé válik és csak mentális és fizikai problémákat okoz.
Így az éhezéstől való aggodalmat felváltotta a súlykontroll és a bőség kezelése a világ nagy részén, és ahhoz, hogy ezzel megtudjon küzdeni a populáció kicsit bele kell tanulnia az étkezés tudományos hátterébe.

A bevitt tápanyagokat két főcsoportra bontjuk, mikro-, és makronutriensekre. Amivel az olvasónak foglalkoznia kell azok a makronutriensek, pontosabban a szénhidrátok, a fehérjék, a zsírok, és technikailag a víz is. A makronutriensek azok az anyagok, amik a test optimális működéséhez nagy mennyiségben szükségesek.

●                  Szénhidrátok:

○ a napi kalóriaszükséglet nagyjából 45-65%-t érdemes fedezni a célunknak megfelelően

○ Két típusra bonthatók:

■ Egyszerű szénhidrátok: Ezek az ételek gyorsan felszívódnak, megemelik a vércukorszintet és ezzel hamar okoznak éhségérzetet. Ilyen ételek a csokoládék, fehérlisztes ételek, cukros üdítők, gyümölcsök stb. Főleg akkor szoktuk őket fogyasztani, ha mondjuk sportolóknak edzés közbeni szénhidrát pótlásra van szüksége, vagy ha valaki rosszul lesz és a vércukrát rendbe kell hozni. Az átlagnak inkább ajánlott az összetett szénhidrátok fogyasztása.

■ Összetett szénhidrátok: Ezek a szénhidrátok lassan felszívódóak, ebből kifolyólag sokáig laktatnak miközben egyenletes vércukorszintet biztosít. Az alacsony indexű glikémiás ételek a teljes kiőrlésű tészták, kenyerek, gabonák, zöldségek stb.
Külön cikkben foglalkozunk a szénhidrátokkal, a szénhidrát mentes és szénhidrát csökkentett étrenddel itt.

● Fehérjék

○ A napi kalória bevitel megközelítőleg 10-30%-t kéne kitennie optimális esetben

○ Olyan fehérjéket érdemes fogyasztani, amelyek komplett aminosavakat tartalmaznak, és mellette az extra szénhidrátokat és zsírokat nem tartalmazzák. Ilyen ételek a csirke, vagy pulyka húsok, a tojásfehérje, a zsírszegény tejtermékek, és a halak. Az edzés kultúrában elterjedt fehérje porok sem rosszak viszont a tudomány azt javasolja, hogy inkább az étkezésen keresztül vigyük be a fehérjét és csak akkor forduljunk táplálék kiegészítőkhöz, ha tényleg indokolt.

● Zsírok

○ napi bevitelünk körülbelül 20-35%-t teszi ki

○ fontos, hogy a bevitt zsiradékok nagyrészt telítetlen legyen, amik a fentiek betartásával megoldható. Erősen javasolt a halak, illetve tengeri herkentyűk fogyasztása az Omega 3 zsírsav miatt, ahogy a növényi olajok fogyasztása is ajánlott.

Étrend tervezés

Ahhoz, hogy egy megfelelő és tényleg igazán testreszabott étrendet tudjunk tervezni a következő paramétereket kell kiszámítanunk: saját testsúly, elérni vágyott cél konkretizálása, kalória igény, vízigény, kedvelt mozgásforma, és a makronutriensek arányát (lásd fentebb). A legkönnyebb módja egy ilyen szintű életmódváltásnál, ha egy üres füzetbe minden ilyen adatot feljegyezünk és a folyamat közben tetszés szerinti intervallumomként leírjuk az eredményeket. Legtöbb esetben heti rendszerességet javasolnak a szakemberek, de egyéni igény szerint ez lehet ritkább és gyakoribb is.

A lényeg a konzisztencia!

A saját testsúlyt a legegyszerűbb megtalálnunk, lényeges, hogy egy viszonylag megbízható mérleget válasszunk és a fejlődési folyamatot is mindig ugyan azon a mérlegen végezzük el. Tehát, ha ráállt a szobamérlegre jegyezze le a kapott eredményt, ha még pontosabban szeretné látni a változást javasolt, hogy mérje le felkarját, derekát, csípőjét, és a combjait mérőszalaggal, majd ezeket is jegyezze fel.

Az elérni vágyott célt mindenki magának tudja kitűzni, fontos, hogy a vágyott súlyhoz reális időintervallum is tartozzon. Sokan túl gyorsan szeretnének eredményt látni mert már az alap elképzelés sem reális és amikor ezek az eredmények teljesen érthető módon elmaradnak, az életmódváltó elveszíti motivációját és leállítja a folyamatot. Ahhoz, hogy ezt elkerüljük, ne felejtsük el, hogy a fogyás sosem egy egyenes út, és hogy az egészséges fogyás az hetente 0.5 maximum 1 kg között van. Minden, ami 1kg fölötti érték az már nem egészséges és ebben az esetben óvatosan kell tovább folytatni az étkezesi szokásainkat, amik ezt eredményezték. A túl hirtelen fogyás sokkolja a szervezetet, amely még gyorsabb súlyfelesleg felvételt eredményez abban a pillanatban amint az életmódváltó megáll az egészséges szokások felhagyásával.

Ha megvan a kiinduló súlyunk és a kitűzött cél, már csak a lépcsőfokok kellenek, hogy hogyan jutunk el odáig. A kalória igény egyénenként súlytól, nemtől, életstílustól, és életkortól is függ.

Először az alapanyagcserét (BMR) számítjuk ki az alábbi képlettel:

Férfi: 10 x súly (kg) + 6.25 x magasság (cm) – 5 x kor (év) + 5

Nő: 10 x súly (kg) + 6.25 x magasság (cm) – 5 x kor (év) – 161

Az eredményt pedig az aktivitástól függően az alábbi számmal kell megszorozni:

● Ülő életmód: ha egyáltalán nem sportolsz vagy minimális aktivitás jellemző: BMR x 1.2

● Enyhén aktív életmód: ha hetente 1-2x könnyebb testmozgást végzel: BMR x 1.375

● Közepesen aktív életmód: ha hetente 3-5x végzel könnyebb testmozgást: BMR x 1.55

● Aktív életmód: ha napi szinten sportolsz intenzíven: BMR x 1.725

Nagyon aktív életmód: ha akár naponta többször is végzel nagyon intenzív testmozgást, ilyen esetben: BMR x 1.9

Az egyénre szabott étrend összeállításban terveznünk kell a folyadékbevitelt is!
A fogyásban rengeteget tud segíteni, ha jól hidratáltak vagyunk, viszont ehhez érdemes kiszámítani a vízigényünket is. A legegyszerűbb módja a napi víz igény kiszámítására az, ha testtömegkilogrammonként 22-38ml-t fogyasztunk, tehát, ha valaki 83 kg, akkor valahol 1,8-3,1 liter között van. Ez a kiinduló alapja a vízigényünknek és erre jön rá az edzés közben vesztett folyadék mennyisége, ezt úgy lehet mérni, hogy megmérjük a súlyunkat közvetlen edzés előtt és közvetlen edzés után, az így kapott különbség a vesztett folyadék, amit pótolni kell. Abban az esetben, ha a szám változatlan, akkor remek munkát végeztünk, mert a kiizzadt folyadékot visszapótoltuk edzés közben. Ajánlott a kiszámított vízigényt vízzel kielégíteni, ha nehezen megy, akkor ízesítettelen tea vagy áztatott gyümölccsel lehet ízletesebbé tenni az innivalókat.

A táplálkozás mellé a rendszeres testmozgás is elengedhetetlen, de ahhoz, hogy az ember szívesen járjon mozogni meg kell találni a megfelelő mozgásformát. Mindenkinek más mozgásforma tetszik, más megy könnyebben, és mást engednek a lehetőségek. Fontos, hogy ne csak egyfajta terhelést kapjon a szervezet és hogy a testmozgás rendszeres legyen. Ha túl sokat hagyunk ki es utáni hirtelen kezdünk edzeni az hirtelen sokkolja a szervezetet, amit, minél idősebb valaki annál nehezebben visel. Javasolt kísérletezni es új mozgásformákat kipróbálni, hogy végül megtaláljuk azt, ami az egyennek igazan jó es meg elvezi is csinálni, mert a nap végén azért csináljuk mert jó.

Étrend tervező

Íme egy napi mintaétrend, amely segít a saját étrend tervező elkészítésében:

1 napi mintaétrend – egészséges felnőttek számára, 2000 kcal napi energiabevitelt véve alapul

Reggeli: Kapros túrókrém, Graham kenyér, zöldpaprika, tej

●       Graham kenyér (kb. 4 vékony szelet) 250 g

●       zöldpaprika (2 nagy db) 240 g

●       tej 1,5%-os 1,2 l

Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 461 kcal; Zsír: 12,9 g; Szénhidrát: 57,6 g;

Fehérje: 27,9 g

Tízórai: körte, mandula

●       natúr, sótlan mandulabél (kb. 4 kis maréknyi) 80 g

●       körte (4 közepes db) 600 g

Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 202 kcal; Fehérje: 6,1 g; Zsír: 10,9 g; Szénhidrát: 19,4 g

Ebéd: brokkolikrémleves, paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával

●       Brokkolikrémleves

○       400g brokkoli

■       Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 175 kcal; Zsír: 14,8 g; Szénhidrát: 5,7 g; Fehérje: 4,6 g

●       Paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával

○       csirkemell (4 tenyérnyi szelet) 400 g

○       paradicsom (3 közepes db) 250 g

○       trappista sajt 100 g

■       Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 654 kcal; Zsír: 25 g; Szénhidrát: 64,9 g; Fehérje: 40,6 g

Uzsonna: petrezselymes joghurt, zsenge karalábé és sárgarépa csíkok, félbarna kenyér

●       karalábé (kb. 1 közepes db) 120 g

●       sárgarépa (kb. 2 szál) 200 g

●       joghurt (kb. 1 nagy pohár) 400 g

●       petrezselyemzöld (1 kis csokor) 20 g

●       félbarna kenyér (4 db ujjnyi vastag fél szelet) 160 g

○       Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 203 kcal; Fehérje: 8,8 g; Zsír: 4,2 g; Szénhidrát: 32,1 g

Vacsora: tonhalkrémes korpás kifli, 100%-os narancslé

●       olajos tonhal (kb.4 evőkanál) 120 g

●       korpás kifli 4 db

●       narancslé (100%-os) 8 dl

○       Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 399 kcal; Fehérje: 14,7 g; Zsír: 14,5 g; Szénhidrát: 50,7 g

Gyakran ismételt kérdések

Miért olyan fontos az étrend tervezés?
Az étrend tervezés azért fontos, mert lehetőséget ad egy igazán egészséges életmódhoz, amellyel jelentős előnyre tehet szert hosszú és egészséges élet felé. Optimalizálva az étkezést a saját teste minden teljesítményét kitudja használni.

Hogyan történik az étrend összeállítás?

Az étrendösszeállításhoz ki kell számolni a következő adatokat: saját testsúly, elérni vágyott cél konkretizálása, kalória igény, vízigény, kedvelt mozgásforma, és a makronutriensek arányát. Ezek segítségével és a mintétrenddel (lásd fentebb) könnyen megtervezhető az egyéni étrend.

Hogyan működik egy étrend tervező?

Az ételtervező a korábban említett adatokkal és személyes ízléssel az életmódváltó összetudja majd írni azt az étrendet, amely amellett, hogy finom még egészséges is. Javasolt heti tervet készíteni és az alapján intézni a bevásárlást és a főzést.

Mik a személyre szabott étrend előnyei?

A személyre szabott étrend egy hosszútávú, tartós megoldást kínál az egészségesen fogyni vagy hízni vágyóknak, így tényleges életmódváltást eredményezve, miközben egyénre szabottan elégíti ki a szervezet szükségleteit.

Összefoglaló

Az étrend tervezés kemény, de nagyban megtérülő munka, amit a megfelelő adatok tudatában bárki el tud készíteni. A rendszeres testmozgás mellett, az étrend összeállításban fontos a hidratáltság és a bevitt makronutriensek (fehérjék, szénhidrátok, zsírok, víz) aránya. Ne felejtsük, hogy a céljaink legyenek racionálisak és a súlycsökkenés ne haladja meg a heti 1 kg-t.

Neked is legyen saját étrend terveződ!

Egészséges, gluténmentes, és egyéb allergénmentes ételeket rendelj a D R S É F -től!

Az egészséges napi étrend, diétás vacsora

A leggyakoribb eset, hogy amikor az esti órákban hazaérünk, akkor szeretnénk bepótolni az egész napi elmaradt étkezésünket. Ilyenkor együtt vagyunk a szeretteinkkel, ellazulunk és végre szeretnénk nyugodtan vacsorázni. Jó lenne, ha ilyenkor egészségesen vacsorázzunk. A diétás vacsora összeállítása nem nehéz, csak érdemes tudni egy két fontos alapszabályt. Akár fogyókúrás vacsorát is összeállíthatunk, ha ismerjük, mely összetevőkre van szüksége a szervezetünknek az éjszakai pihenés során.

Miért érdemes vacsorázni még akkor is ha fogyni szeretnénk?

A fogyókúra idején a cél, hogy csökkenjen a testünk zsíraránya. Fontos ugyanakkor, hogy az izomzatunkat megtartsuk, fittek, energikusak és tónusosak maradjunk. Ha azonban a diétás vacsora nem megfelelő, akkor a szervezetünk az izomzat leépítésére kényszerük, illetve nem fog csökkeni a testzsírunk.

A nem hizlaló vacsora különös jelentőséggel bír, hiszen éjszaka egy hosszabb étkezésmentes időszakot élünk. A diétás vacsora összetétele és kalóriatartalma rendkívül fontos szempontokat jelentenek.

Hogyan csinálják az elit sportolók

A sportolóknak kiváló teljesítményre van szükségük. A szervezet számára a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások. A napi szénhidrátszükségletet a testsúly és a napi edzésmennyiség határozza meg. Az élsportolók nem engedhetik meg maguknak a testsúlyfelesleget és a nem megfelelő izom-zsír arányt.
A kétezre években terjedt el az a teória, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megfelelően alkalmazva javítja a sportolók edzéshez történő adaptációját, növeli a szervezet anyagcsere hatékonyságát.
A hosszú távon fenntartott, alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozza ugyan az izomzat zsírfelhasználó képességét, azonban csökkenti a magas intenzitású edzések alatti teherbírást.
Az éjszakai éhezés utáni edzés az egyik legnépszerűbb metodika.  Az edzés a reggeli előtt történik, egy egész éjszakán át tartó éhezés után, ráadásul az edzés közben sem kapnak szénhidrátot a sportolók.
Az átfogó tanulmányok, elemzések után azt mondható, hogy az esti éhezés növelheti a sportolók anyagcsere hatékonyságát, könnyíti a szervezet zsírokból történő energiafelvételét, azonban a magas teljesítményekhez, a hosszú ideig fentartható, erőteljes munkához megfelelő szénhidrát- és energia bevitelre van szükség.

Hogyan illik bele a diétás vacsora a 160 grammos diétába

A 160 grammos szénhidrátdiétát inzulinrezisztenciával küzdők számára javasolják, ugyanakkor az egészséges étrend a fogyásban és az életmódváltásban is sokat segíthet.
Az inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy a szervezet nem reagál kellően érzékenyen a cukor jelenlétére Az inzulin hatása csökken, egyre többre van szükség belőle. A hasnyálmirigy egyre több inzulint termel.
Ezek megelőzésére teljes életmódváltásra van szükség, ennek egyik pillére a 160 grammos szénhidrátdiétás, egészséges étrend, a másik pillére pedig a rendszeres, (heti három-négy alkalom) mozgás.
A fogyókúrás diéta tartalmaz lassú- és gyors felszívódású szénhidrátokat is.
A lassú felszívódású szénhidrátokat a korai órákban és a vacsora alatt javasolják fogyasztani, míg a gyors felszívódású szénhidrátokat inkább napközben, de természetesen csak korlátozott mennyiségben.

A 160 grammos diétában, a diétás vacsora 30-40 gramm szénhidrátot tartalmaz és lehetőleg csak lassú felszívódásút.
Példa diétás (160 g-os) vacsorához:
- 200 gramm friss spenót, 100 gramm paradicsom, 100 gramm natúrszelet csirkemellből, egy evőkanál balzsamecet, 50 gramm teljes kiőrlésű kenyér; (37 gramm szénhidrát, 367 kalória).
- 100 gramm grillezett tofu, 300 gramm cukkinis lecsó paprikával, paradicsommal, hagymával és padlizsánnal; 80 gramm teljes kiőrlésű kenyér; (42 gramm szénhidrát, 336 kalória)

Egészséges, diétás vacsora alapanyagok

Nézzük át, milyen alapanyagokat használjunk a diétás vacsorához!
Aki fogyókúrás vacsorát szeretne, annak általánosságban elmondható, hogy a magas fehérje tartalmú, alacsony energiatartalmú alapanyagokból érdemes választania. Természetesen melléjük javasolt a magas rosttartalmú zöldségek felhasználása.


Halak

A fentek alapján finom diétás vacsora készíthető a különféle halakból. A halak magas fehérjetartalmú, kiváló zsírsavakat tartalmazó alapanyagok, és alacsony a kalóriatartalmuk. Roston sütve kiváló vacsora például zöldséggel.
Igen laktató diétás vacsorát fogyaszthat belőlük.


Csirkemell, pulykamell

Az egyik legjobb fehérjeforrások, fontos jellemzőjük, hogy igen alacsony a zsírtartalmuk. Javasolt roston sütni és salátával vagy zöldséggel fogyasztani.


Zöldségek

A karfiol, brokkoli, káposzta, ezek az un. keresztesvirágú zöldségek. Magas rosttartalmúak ezért jól laktatnak, viszont a kalóriatartalmuk alacsony, tehát nem kell félni a hizlaló hatásuktól. Ha valamilyen fehérje forrással, például hallal készítjük el őket, kiváló laktató vacsora készíthető belőlük.

Saláta

A saláta is gyakori alapanyaga a fogyókúrás vacsora recepteknek. Rendkívül alacsony kalóriatartalmú, rostot tartalmazó köretként használható. Javasolt mellé hús, vagy hal fogyasztása.

Tojás

A tojásnak szintén magas a fehérjetartalma. Biológiai értéke, tehát hasznosulása is kiváló. A sárgája kalóriadús része a tojásnak a benne található zsírsavak miatt. Ha gyakran használod a tojást a fehérjedús diétás vacsoráidhoz, akkor javasolt minden második-harmadik tojássárgáját kihagyni a vacsorából.

Túró

A túró közül a fogyókúrás diétás vacsoráknál a zsírszegény túrók javasoltak. A túró elsősorban fehérjeforrás, ráadásul a kazein lassan felszívódó fehérje típus, így az éjszaka során folyamatosan el tud látni aminosavakkal.

Italok az egészséges diétás vacsorához

A legegészségesebb folyadékbevitel, a tiszta ivóvíz. Természetesen válogathatunk a legkülönfélébb ásványvizekből, ezeknek a szénsavval nem dúsított formái szerepelnek a legtöbb diétás vacsora étrendben.

Tej

A fogyókúrás vacsorához jó választás lehet a tej. Magas a fehérje tartalma, fehérjéi közül a kazein lassabban lebomló. A tej segíti az izomtömeg megtartását és fejlődését.

Növényi tej

Manapság sokféle növényi tejhez juthatunk. A növényi tejek többféle alapanyagból készülhetnek.
Gabonából készülnek a rizs, (barna rizs is) gabonákból: rizs (barna rizs is), zab, tönköly, kamut, köles tejek.  Álgabona az alapanyaga a quinoa, hajdina (ezek rizzsel kevertek), amaránt növényi tejeknek. Készülhetnek még száraz-hüvelyesekből, ilyen a szója és a csicseriborsó alapú tej. Számos olajos magvakból készítenek növényi alapú tejet. Ilyemnek: mandula, dió, mogyoró, kesudió, brazil dió, szezámmag. Az igen elterjedt kókusztejet pálmafélékből gyártják, de hallottunk már a kender alapú növényi tejről is.
A 2,8% zsírtartalmú tehéntejhez hasonlítva a növényi italok többsége alacsonyabb zsírtartalmú. Zsírsavösszetételüket tekintve főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak és koleszterinmentesek, mely szív- és érrendszeri szempontból kedvezőbb, mint a hagyományos tejben jelenlévő koleszterin és nagyobb telített zsírsavtartalom. A növényi italok közül kivételt képez a kókuszital, mely nagyrészt telített zsírsavakat tartalmaz.

A tejhelyettesítők energiatartalma általánosságban kisebb, mint a 2,8 %-os hagyományos tejé, de például a rizsitalok között találunk olyan fajtákat, amelynek akár még több is lehet. Fogyókúrás diétás vacsorához energiatartalmukat figyelembevételével ezek a növényi italok beilleszthetőek. Természetesen erősen a hozzáadott cukor nélküli változatok fogyasztása.
Érdekes szempont lehet, hogy a szójatej például magas triptofán tartalommar bír, ez csökkenti a kortizolt, segíti a zsírégetést. E mellett magas fehérjetartalma van. A növényi tejek kiválasztásakor ügyelni kell azok energiatartalmára.

Tea

A teafélék is kiváló választások. A kamillatea nyugtató, alvást segítő tea. Finom kiegészítője lehet a diétás vacsorának a zöld tea gyömbérrel, vagy anélkül.

Komplett Diétás vacsora - heti étrend minta

A diétás vacsorákra is elmondható az a dietetikusok által megfogalmazott ajánlás, hogy a hideg vacsora általánosságban a reggeli ételeivel egyezik meg, míg a meleg vacsora általánosságban az ebéddel. A főétkezés az ebéd és nem késői (18 óra körüli) vacsora is lehet.

A fogyókúrás vacsorát jellemzi, hogy a magas fehérje tartalmú, alacsony energiatartalmú alapanyagokból készülnek, melléjük ajánlott magas rosttartalmú zöldségek fogyasztása.

Lássunk egy heti mintaétrendet diétás vacsorára vágyók számára!


Hétfői diétás vacsora recept: Sült csirke gombával és édesburgonyával

Hozzávalók:

Fél csirkemell filé, 1 csésze gomba, 1 evőkanál metélőhagyma fűszer, 1 evőkanál olíva olaj,1 közepes édesburgonya.

Elkészítése:
Előmelegített sütőben tepsin sütsd meg a csirkemellet, amelynek a tetejére teszed a gombákat, a fűszert, az olajat. Tedd köré a meghámozott, vékony karikákra vágott édesburgonyát.

Keddi diétás vacsora recept: Sült lazac golyó rozmaringos Aiolival (fokhagymás mártással)

Hozzávalók:

2 kg vad lazacfilé, 1 teáskanál tengeri só, 1 teáskanál fekete bors, 1/2 közepes lila hagyma, apróra vágva, 1/2 csésze spenót, apróra vágva, 1/2 piros paprika, kockára vágva, 1/2 sárga pirospaprika kockára vágva, 1 kis jalapeño, kockára vágva, 85g zsemlemorzsa, friss petrezselyem, apróra vágva, dijoni mustár, 1 nagy tojás, 4 evőkanál citromlé, 1-2 evőkanál sriracha szósz, vegán majonéz, 4 teáskanál citromlé, 2 fokhagymagerezd, zúzva + darálva, 1/4 teáskanál tengeri só, 2 ág friss rozmaring, apróra vágva 

Elkészítése:

Először melegítse elő a sütőt 200 fokig. A lazacot tengeri sóval + fekete borssal ízesítjük, és egy sütőpapíron (sütőpapírral bélelt tepsin) kb. 20 percig sütjük, vagy amíg elkészül. Ha kész, vedd ki a sütőből, és tedd félre. Közben tegyünk egy nagy tálba hagymát, kaliforniai paprikát, jalapeñot, spenótot, zsemlemorzsát, petrezselymet, majonézet, dijoni mustárt, tojást, srirachát és citromlevet. Ezután add hozzá a közben felaprított lazacot, és keverd össze az összes hozzávalót a kezeddel. Kb. 2 evőkanálnyi tésztát kanalazzunk, és kezünkkel formázzuk golyóvá. Sütőpapírral kibélelt tepsire helyezzük. Süssük a lazacgolyókat 15-20 percig, vagy amíg enyhén ropogós és aranybarna lesz. Keverd össze a vegán majonézt, a citromlevet, a fokhagymagerezdeket, a tengeri sót és a rozmaringot egy közepes tálban – ez az aioli. Hűtőbe tesszük az aiolit, amíg tálalunk.

Szerdai diétás vacsora recept: Csirke taco leves

Hozzávalók:

½ evőkanál avokádó vagy kókuszolaj, 1 kis sárga hagyma kockára vágva, 1 kis piros paprika, kockára vágva, 1 kis zöld paprika kockára vágva, 5 gerezd fokhagyma, szétnyomva, 500g csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, 1/2 teáskanál só (plusz további ízlés szerint), 1 teáskanál szárított oregánó, 1 teáskanál chipotle por, 1 ek paprika, 2 teáskanál kömény, ¼ tk fekete bors, 40 dkg sült kockákra vágott paradicsom, Ízlés szerint zöld chili, 60 ml friss lime juice, 1l csirkehúsleves

Elkészítése:

Melegíts egy nagy edényt közepesen magas hőfokon. Ha már forró, adjuk hozzá az avokádó- vagy kókuszolajat. Ezután tegyük az edénybe a paprikát, a hagymát és a fokhagymát. 3-4 percig pirítjuk, amíg a hagyma áttetszővé nem válik. Adjuk hozzá a csirkemellet, a konzerv paradicsomot, a zöld chilit, a fűszereket, a lime levét és a csirkehúslevest az edénybe. Keverjük addig, amíg jól össze nem keveredik. Forraljuk fel a levest. Hagyjuk a levest 30 percig párolni, vagy amíg a csirke megpuhul és könnyen felaprítható. Helyezzük a csirkemellet a levesből egy kis tálba. Használj két villát a hús aprításához. Tegyük vissza a csirkét a levesbe, és keverjük addig, amíg jól össze nem keveredik. Tálaljuk a levest friss korianderrel, kockára vágott lilahagymával és friss lime szeletekkel.

Csütörtöki diétás vacsora recept: Ráksaláta wrap

Hozzávalók:

1 fej vajsaláta vagy római saláta, 60 ml csirkehúsleves, 1 evőkanál hoisin szósz, ½ evőkanál szójaszósz, 1 teáskanál rizsecet, ¼ tk ázsiai szezámolaj, 1 1/2 teáskanál chilis fokhagymamártás, ½ teáskanál kukoricakeményítő, 1 evőkanál repce- vagy avokádóolaj felosztva, 30 gramm kesudió alig kevesebb, mint ¼ csésze, durvára aprítva, 2,7 kg garnélarák apró kockákra vágva, 1 nagy fokhagymagerezd darálva, 1/2 nagy piros kaliforniai paprika magozva és kockára vágva, 3 zöld hagyma a fehér és a zöld rész szeletelve, apróra vágott koriander, 1 sárgarépa felaprítva vagy vékony csíkokra vágva

Elkészítése:

Szedd a salátát levelekre és tedd félre. Egy kis tálban keverd össze a csirkehúslevest, a hoisin szószt, a szójaszószt, a rizsecetet, a szezámolajat, a chilis fokhagymamártást és a kukoricakeményítőt, majd tedd félre. Közepes méretű serpenyőben melegíts ½ evőkanál repce- vagy avokádóolajat közepesen magas hőfokon, amíg majdnem füstöl. Hozzáadjuk a garnélarákot, és addig kevergetve pirítjuk, amíg meg nem pirul. Körülbelül 2 perc. Helyezd a garnélarákot egy tányérra, és öntsd ki az összes levet a serpenyőből. Ugyanebben a serpenyőben melegítsd a másik ½ evőkanál olajat közepesen magas hőfokon. Hozzáadjuk a fokhagymát, a paprikát, a zöldhagymát és a sárgarépát. Kevergetve kb. 2 percig puha-ropogósra sütjük. Tedd vissza a garnélarákot a serpenyőbe, és tedd hozzá a kesudiót és a koriandert. Hozzáadjuk a szójaszósz keveréket és addig keverjük, amíg a garnélarák alaposan meg nem fő. Körülbelül 3 perc. Kanalazd a garnélarák keveréket a saláta levelekre.

Pénteki diétás vacsora recept: Karibi gőzölt hal

Hozzávalók:

2 kg hal, megtisztítva és szeletelve, 1 citrom leve, ½ teáskanál fekete bors, 1 teáskanál só, 3 gerezd fokhagyma – 2 szeletelt és 1 zúzott, Körülbelül 15 ág kakukkfű, ½ evőkanál vaj, ½ evőkanál olaj, 2 sárgarépa, vékonyra szeletelve, 1 pirospaprika, vékonyra szeletelve, 1 zöldbors, vékonyra szeletelve, 1 hagyma, vékonyra szeletelve, 1 csípős paprika, a magokat eltávolítjuk, 1 ½ csésze víz

Elkészítése:

A halakat lime-lével, zúzott fokhagymával, fekete borssal, sóval és a kakukkfű felével fűszerezzük és félretesszük. Egy nagy, széles fazékban közepes lángon adjunk hozzá olajat és vajat. Amikor a vaj megolvadt, kb. 5 percig pároljuk sárgarépát, pirospaprikát és zöld borsot, hagymát, amíg meg nem puhul. Adjunk hozzá fokhagymaszeleteket és borsot, és főzzük csak egy-két percig. Vizet adunk hozzá és forraljuk fel. Tegyük a halat az edénybe. Kanalazzunk kevés zöldséget a hal tetejére. Adjuk hozzá a többi kakukkfüvet. Fedjük le az edényt, és vegyünk vissza a tűzből, hogy így pároljuk, majd főzzük 15 percig, amíg a hal elkészül. Vegyük le a tűzről és tálaljuk.

Szombati diétás vacsora recept: Ropogós sült falafel

Hozzávalók:

130g szárított csicseriborsó, 1 éjszakán át vízben áztatva, 1/2 csésze friss petrezselyem, 1/2 közepes hagyma apróra vágva, 3 fokhagymagerezd apróra vágva, 1 teáskanál kömény, 1 teáskanál koriander, 1/4 teáskanál fekete bors, 1 teáskanál só, 1/4 csésze növényi olaj

Elkészítése:

Melegítsd fel a sütőt 200 fokra. Miután a csicseriborsó kiázott, öntsd le róla a vizet és öblítsd át friss vízzel. Add a csicseriborsóhoz a petrezselymet, hagymát, fokhagymát, fűszereket, borsot és sót, majd keverd össze egy konyhai robotgéppel addig, amíg kapsz egy durva, sima állagú keveréket. Készíts 10-12 kis falafel golyót a kezeddel. Közepes serpenyőben melegítsd a növényi olajat a főzőlapon, és tedd bele a falafel golyókat. Süssük a falafel golyókat az olajban két percig mindkét oldalon, egy spatulával gondosan fordítsuk át. Miután elkészült, tedd őket papírral bélelt tepsibe. Miután az összes falafelt megsütöttük a serpenyőben, és beleraktuk a tepsibe , csepegtessük a serpenyőből a maradék olajat a falafelekre, és süssük 20 percig, vagy amíg megbarnult és ropogós volt. Fogyaszd pitával, zöldségekkel, rizzsel.

Vasárnapi diétás vacsora recept: Tőkehal rozmaringos polentával és babbal

Hozzávalók:

1400g tőkehal, 1 teáskanál apróra vágott friss petrezselyem, só és bors, 1/4 csésze száraz polenta, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tej, 1 evőkanál fenyőmag, 1/2 teáskanál rozmaring, 1/2 csésze főtt zöldbab

Elkészítés:

A tőkehalat petrezselyemmel, sóval és borssal ízesítjük, majd nyolc percig pároljuk. Főzzük meg a polentát tejjel, a csomagon található utasítás szerint, majd szórjuk meg fenyőmaggal és rozmaringgal. Főtt zöldbabbal tálaljuk.

Gyakran ismételt kérdések

Miért érdemes vacsorázni még akkor is ha fogyni szeretnénk?

A fogyókúra idején a cél, hogy csökkenjen a testünk zsíraránya. Fontos ugyanakkor, hogy az izomzatunkat megtartsuk, fittek, energikusak és tónusosak maradjunk.
A nem hizlaló vacsora különös jelentőséggel bír, hiszen éjszaka egy hosszabb étkezésmentes időszakot élünk. A diétás vacsora összetétele és kalóriatartalma rendkívül fontos szempontokat jelentenek.

Milyen alapanyagokból lehet elkészíteni egy diétás vacsorát?

Aki fogyókúrás vacsorát szeretne, annak általánosságban elmondható, hogy a magas fehérje tartalmú, alacsony energiatartalmú alapanyagokból érdemes választania. Természetesen melléjük javasolt a magas rosttartalmú zöldségek felhasználása.

Milyen italokat válasszunk a diétás vacsorához?

A legegészségesebb folyadékbevitel, a tiszta ivóvíz. Természetesen válogathatunk a legkülönfélébb ásványvizekből, ezeknek a szénsavval nem dúsított formái szerepelnek a legtöbb diétás vacsora étrendben. A vízen kívül előnyös választás a tej, a különböző növényi tejitalok (hozzáadott cukor nélkül) és a teák csodálatos változatai.

Összefoglalás

A diétás vagy fogyókúrás vacsorák rendkívül népszerűek manapság. A fogyókúrás- és az egészséges étrend alapvető eleme. Fontos, hogy a diétás vacsora megfelelő összetételű és kalóriatartalmú legyen, hiszen szeretnénk megtartani a fittségünket, izomtömegünket, ugyanakkor csökkenteni akarjuk a testzsírarányunkat. A diétás vacsora magas fehérje tartalmú, alacsony energiatartalmú és magas rosttartalmú zöldségek felhasználásával készül.

Vágj bele Te is! Próbáld ki a cikkben található diétás vacsora recepteket, vagy, ha kedved támad csináld végig az egész hétre javasolt diétás vacsora étrendet!
 
Válassz magadnak magas fehérjetartalmú, alacsonyabb kalóriatartalmú főételt vacsorára étlapunkról!

Szénhidrát mentes ételek és diéta (minta étrenddel)

Figyelembe véve a lakosság átlagos szénhidrát fogyasztását elmondható, hogy a táplálék szénhidráttartalmának csökkentése nagy hatással van a testsúlyra és az egészségre. A közhiedelemmel ellentétben nem szükséges kevesebbet enni, csak más összetételű ételeket kell fogyasztani. Ezzel együtt nem leszünk gyakrabban éhesek és nem lesz kevesebb az energiaszintünk.

A szénhidrát, mint makronutriens

A táplálék három fő makronutriensből áll. Ezek a fehérje, szénhidrát és a zsír.

A szénhidrát fő funkciója a szervezetünk energiájának biztosítása. Az izomzat számára a szénhidrátok biztosítják a működésükhöz szükséges energiát. Fontos azonban tudni, hogy a szénhidrát ugyanolyan alapvető energiaforrása az agynak és a központi idegrendszernek, mint az izomzatnak. A szénhidrátot un. glikogén formában tároljuk a májban és az izomzatban. Nagyjából 100 g glikogén tárolódik a májban és 400 g pedig az izomzatunkban. A májban tárolt szénhidrát arra szolgál, hogy a vércukorszintet stabilizálja. Amikor a vércukorszint lecsökken, akkor a májban található glikogén raktárból glükóz kerül a vérbe, ezzel emelve a vércukorszintet. Az izomban található szénhidrátraktár szerepe az izomzat energiaellátása.

A szénhidrátokat felszívódásuk sebessége alapján 2 fő csoportba oszthatjuk: gyorsan felszívódó szénhidrátok és a lassan felszívódó szénhidrátok. Azok a szénhidrátok, amelyek lassabban bomlanak le vagy lassabban szívódnak fel (ezeket összetett szénhidrátoknak is nevezzük), lassabban emelik meg a vércukorszintünket. Ilyen szénhidrátok vannak például a zöldségekben. A gyorsan felszívódó szénhidrátok gyorsan, hirtelen emelik meg a vércukorszintet. Ilyeneket tartalmaz például a legtöbb péksütemény, fehérlisztből készült pékáru, illetve a legtöbb klasszikus édesség.

Az emberi szervezet szénhidrát szükséglete könnyen meghatározható. Jó példaként szolgál a sportolók napi szénhidrát szükséglete. Az élsportolóknál gyakorlatilag grammokra kiszámítva és időzítve történik a megfelelő szénhidrátbevitel. A sportolók napi szénhidrátbeviteli irányelve:

Forrás: Burke et al, 2011

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta a cukor és a magas szénhidráttartalmú ételek csökkentését tűzi ki célként. Főleg a kenyér, a különböző hagyományos köretek és tésztafélék elkerülését javasolja. Így megnő a zöldségek aránya az étrendben.  Ugyanakkor nem tiltja a fehérjék és zsírok fogyasztását.

Az alacsony szénhidráttartalmú -szokás low carb-nak nevezni-,  diétákat alapvetően 3 csoportba szokták sorolni, az elfogyasztott napi szénhidrát mennyiség alapján:
-ketogén, azaz igen alacsony szénhidráttartalmú 0-20 g,
-a közepesen alacsony szénhidráttartalmú 20-50 g, és
-a liberálisan alacsony szénhidráttartalmú 50-100 g.

Le kell szögeznünk, hogy a ketogén diéta egyáltalán nem egészséges: attól, hogy gyors fogyást érhetünk el vele viszonylag kevés befektetett energiával, hosszú távon kártékony hatással lesz a szénhidrát mentes ételek fogyasztása a szervezetünkre – tapasztalhatunk többek között fáradékonyságot, ingerlékenységet, a mindennapjainkhoz szükséges energia hiányát és rossz közérzetet. Mivel a szénhidrát hiányát sokan zsírbevitellel pótolják, a rövidtávú fogyás hosszabb távon könnyen hízásba fordulhat át

A szakemberek azt javasolják, hogy a napi szénhidrátbevitelt mindenkinek a saját testsúlyához kell igazítania, figyelembe véve a fizikai aktivitását is.

Az ajánlott napi átlagos szénhidrátbevitellel kapcsolatban az „Okostányér” egyszerűen, hétköznapiasan próbál segíteni:

„Használj a lehető legkevesebb sót, cukrot és zsiradékot az ételek elkészítéséhez!

Egyél minden nap friss zöldségfélét, gyümölcsöt!
Fogyassz legalább 5 adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta! Ebből 3-4 adag zöldség/1-2 adag gyümölcs, és legalább 1 adag friss/nyers legyen. A burgonya nem számítható be a napi 5 adagba. 1 adag = 1 nagy paprika, paradicsom, 1 nagy alma vagy őszibarack vagy 1 közepes tálka saláta vagy 80 g száraz vagy 120 g friss/fagyasztott hüvelyes vagy 1 pohárnyi bogyós gyümölcs vagy 2 dl smoothie.

Fogyassz rendszeresen teljes értékű gabonát!
Fogyassz 3 adag gabonafélét naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen! 1 adag = 1 db péksütemény (pl. kifli vagy zsemle) vagy 1 közepes szelet kenyér/kalács vagy 12 evőkanál (20 dkg) főtt tészta/rizs vagy 3 evőkanál gabonapehely/müzli.

Válassz változatosan a fehérjeforrások közül!
Minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét! Napi fél liter tej vagy ennek megfelelő kalcium tartalmú tejtermék elfogyasztása javasolt. 1 adag = 2 dl tej/joghurt/kefir vagy 5 dkg túró vagy 3 dkg sajt vagy 1 tenyérnyi szelet (10 dkg) hús vagy 1 szelet (15 dkg) hal vagy 1 db tojás.

Légy aktív!
Válassz olyan mozgásformát, amit szeretsz és csináld egyhuzamban legalább 10 percig! Fokozatosan növeld az időtartamot, ez további egészség előnyökkel jár. Felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású vagy 75 perc intenzív mozgás javasolt.”

Forrás: okostanyer.hu

Szénhidrát csökkentett ételek

Manapság elterjedt, hogy un.  szénhidrát mentes ételek közé sorolják az alacsony szénhidrát, de magas rosttartalmú zöldségeket és gyümölcsöket.  Ezek tartalmaznak ugyan szénhidrátot, de nem tartoznak a gabonafélék és az azokból készült őrlemények, lisztek, illetve pékáruk közé.

Az alacsony szénhidráttartalmú ételek közé sorolhatók a zöldségek (paprika, paradicsom, saláta) és a gyümölcsök (alma, narancs, szőlő stb.) – ezeket a ketogén diéta is használja -, illetve a magas fehérje tartalmú élelmiszerek, mint például a halak (lazac, harcsa, garnéla), húsok (pulykasonka, csirkemell, sertéskaraj stb.), a tej és az abból készült tejtermékek (tejföl, sajt, joghurt stb.).

Ezeket szabad fogyasztani alacsony szénhidráttartalmú diéta során:

Csirkehús, pulykahús, marha- és bárányhúst, (és ezek belsőségeit) korlátozás nélkül lehet fogyasztani bármely módon elkészítve.

Valamennyi hal, illetve tenger gyümölcsei.

Tojás (főleg a fehérjéje), kemény sajt bármely mennyiségben, ritkábban túró és kefir.

A zöldségek közül: uborka, karfiol, fejes káposzta, retek, zeller, fejes saláta és gomba.

A gyümölcsök közül fogyaszthatóak a citrusfélék, az alma és ritkábban az őszibarack.

További engedélyezett zsírforrások a dió és a tökmag, illetve a napraforgómag.

Az italok közül mértékkel fogyasztható tea, kávé, aszaltgyümölcsből készült kompót, vörösáfonyalé; mindezek természetesen szigorúan cukor nélkül!

A szervezet problémamentes működése érdekében ritkán és kis mennyiségben fogyasztható hajdina, borsó és zabkása is.

Szénhidrát mentes ételek

Sokan azt gondolnánk, hogy a zöldségekben, gyümölcsökben nincs szénhidrát – ez gyakori tévhit, ugyanis minden növényi eredetű élelmiszer tartalmaz valamennyi szénhidrátot, aminek tápértéke van az állatok és az emberek számára. A szénhidrátmentes ételek többnyire az olyan fehérjék, mint a húsok, halak, a tejtermékek vagy a tojásfehérje, de ide soroljuk a kifejezetten diétás zöldségeket, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket is.

Szénhidrát csökkentett étrend

A szénhidrát mentes ételek készítése során a cukor használatát kerülnünk kell, azonban helyette használhatók olyan édesítőszerek, mint a xilit (nyírfacukor), az eritrit vagy a stevia.
Az üdítőkre ugyanez a kitétel vonatkozik: semmi cukor, az édesítőszer megengedett, illetve a gyógynövényekből készült teák fogyasztása is javasolt.

A szénhidrát mentes, illetve alacsony szénhidráttartalmú ételek összeállítása nagyon egyszerű, hiszen a szénhidrátot leggyakrabban a köret tartalmazza: sült krumpli, tészta, rizs stb. – ezeket egyszerűen cseréljük le nyers, sült vagy párolt zöldségekre. Hanyagoljuk a tésztaételek, kenyerek és gabonafélék fogyasztását is, a zöldségköretek mellé főételként ne fogyasszunk bundában kisütött (panírozott) húsokat és halat.

Hogyan is néz ki egy szénhidrát csökkentett étkezés?
Íme egy szénhidrát csökkentett ételekből álló napi mintaétrend

Reggeli: egy vagy két főt tojás, néhány szelet keménysajt, kávé vagy tea (természetesen cukor nélkül).

Ebéd: Sült csirkemell, zöldség, pár szelet keménysajt.

Uzsonna: egy marék dió vagy mandula, egy alma

Vacsora: főtt zöldborsó, egy szelet hal.

Késő esti vacsora: egy pohár (2 dl) kefir.

Gyakran ismételt kérdések

Mi az a szénhidrát?

A szénhidrát a táplálékban található három fő makronutriens egyike. A szénhidrát a szervezet számára a legfontosabb energiaforrás. Az izomzat számára a szénhidrátok biztosítják a működésükhöz szükséges energiát, de elmondható, hogy szinte minden tevékenység energiaszükségletét a szénhidrátokkal igyekszik fedezni a szervezetünk.

Egészséges-e a szénhidrát mentes diéta?

A szakemberek azt javasolják, hogy a napi szénhidrátbevitelt mindenkinek a saját testsúlyához kell igazítania, figyelembe véve a fizikai aktivitását is.
Mivel a fejlett társadalmakban a napi bevitt szénhidrát mennyisége a szükségesnél magasabb, javasolt a szénhidrátok mennyiségét csökkenteni, a szénhidrátok típusait is figyelembe véve.
A szénhidrát mentes diéta helyett inkább a szénhidrát csökkentett diétát tartjuk egészségesebbnek. Ahogyan az a fenti bekezdésekből is kiderült a szénhidrát mentes ételeket általában inkább szénhidrát csökkentett ételeknek nevezhetjük, hiszen kevés mennyiségű szénhidrát valamilyen formája majdnem minden ételféleségben megtalálható.

Melyek a legfinomabb szénhidrát mentes ételek?

A szénhidrát mentes ételek közé sorolhatjuk a húsokat, halakat és egyéb tengeri- és  édesvízi állatokat (rákok, kagylók, polipok stb.), a tejtermékeket (például a száraz sajtfélék), vagy a tojásfehérje, de ide soroljuk a kifejezetten diétás zöldségeket, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket is.

Miért éri meg szénhidrát csökkentett étrendet követni?

Azzal, hogy tudatosan szabályozzuk a táplálékunkban található szénhidrátok mennyiségét és minőségét jelentős előre lépést teszünk az egészséges étrend felé. Ez segít az optimális testsúly és testösszetétel elérésében. Érdemes a napi szénhidrátbevitelt a testsúlyunkhoz és a napi aktivitásunkhoz igazítani. Ezt legkönnyebben a szénhidrát csökkentett ételekkel, vagy az un. szénhidrát mentes ételekkel tudjuk biztosítani.

Összefoglalás

Figyelembe véve a hazai lakosság átlagos szénhidrát fogyasztását elmondható, hogy a táplálék szénhidráttartalmának csökkentése nagy hatással van a testsúlyra és az egészségre.

A szénhidrát fő funkciója a szervezetünk energiájának biztosítása. Az izomzat számára a szénhidrátok biztosítják a működésükhöz szükséges energiát.

A szakemberek azt javasolják, hogy a napi szénhidrátbevitelt mindenkinek a saját testsúlyához kell igazítania, figyelembe véve a fizikai aktivitását is.

A szénhidrát mentes ételek, illetve alacsony szénhidráttartalmú ételek összeállítása nagyon egyszerű, hiszen el kell hagyni a cukrot, a hagyományos köreteket és a hagyományos lisztekből készült pékárukat. Helyettük szükség esetén használjunk természetes édesítő szereket, fogyasszunk magas fehérje tartalmú élelmiszereket, zöldségeket és gyümölcsöket!

TEKINTSD MEG CUKORMENTES ÉTELEINKET ITT!

Egy új gluténérzékelő technológia

Tortajada-Genaro és csapata olyan rendszert dolgozott ki, amely egyszerűen és gyorsan észleli a glutént az élelmiszerekben.

Hogyan érzékeli az okostelefon a glutént?

Az eredmény könnyen olvasható, színes formátumban jelenik meg az okostelefonján.
"Minél vörösebb, annál nagyobb a gluténkoncentráció az élelmiszerben" - mondja Tortajada-Genaro.

A rendszer a glutén DNS kimutatásával működik, kevesebb, mint 2 óra alatt megvan az eredmény.

„Egyszerűen vegyen egy élelmiszermintát, őrölje fel, és keverje össze "arany nanorészecskékkel", apró aranydarabokkal, amelyek kémiai reakciókat válthatnak ki. Várjon 10 percet, amíg az arany eltávolítja a glutén DNS-ét. Ezután helyezzen 3 cseppet egy műanyag tárgylemezre, és készítsen képet a telefonjával.”

Miért jó, ha Ön is le tudja ellenőrizni a „gluténmentes” élelmiszereket?

2019-ben publikáltak egy tanulmányt, amely a Nima nevű hordozható gluténérzékelővel 5624, gluténmentesként hirdetett élelmiszert tesztelt az amerikai éttermekben. Az eredmények azt mutatták, hogy a "gluténmentes" pizzák és tészták több mint fele tartalmazott glutént. Az összes "gluténmentes" feliratú élelmiszer harmadában kimutatható volt a glutént.

Mit okoz a glutén?

Hosszú távon a glutén ismételt expozíciója bélkárosodást okozhat, amely krónikusabb bélrendszeri rendellenességekhez, fájdalomhoz és a tápanyagok felszívódásának zavarásához vezethet" - mondja Lebwohl.

Forrás: MedScape

GARANTÁLTAN GLUTÉNMENTES ÉTLAPUNK ITT

Válasszon a cukormentes kínálatunkból is!

A cukormentes ételeink szakértő dietetikus együttműködésével tervezettek, nem tartalmaznak cukrot (szacharózt). Szükség esetén természetes édesítővel (Stevia vagy Xilit) ízesítettek.

Energia- és szénhidrát igényének megfelelően kiválaszthatja az Önnek leginkább megfelelő finomságokat:

A szénhidráttartalom alapján válasszon ebédet a

45-60 grammos vagy a

55-65 grammos menüinkből, amelyek egy levest és egy főételt tartalmaznak.

Amennyiben Ön napi 3-szori étkezést szeretne, válassza a

105-120 grammos vagy a

130-145 gramm szénhidrátot tartalmazó csomagunkat, amelyek tízórait ebédet és uzsonnát tartalmaznak!

Természetesen a cukormentes ételeink garantáltan gluténmentesek, tejmentesek, laktózmentesek és tojásmentesek is egyben.

Egészséges gluténmentes, tejmentes, laktózmentes és tojásmentes ételt szállítunk a táborokba.

Választhat csak ebédet, vagy napi 3-szori (tízórai, ebéd, uzsonna) étkezést is.

Adja tovább a jó hírt barátainak, ismerőseinek!

Fontos információ!
Azokba a táborokba tudjuk kiszállítani a finomságokat, amelyek a szállítási területünkön működnek.

Kecsketejet tartalmazó bőrápoló szappanokban és krémekben található kecsketej-fehérjék ételallergiás reakciókat válthatnak ki.

Ezen összefüggésről nyilatkoztak szakemberek egy ausztráliai esettanulmány kapcsán.

A kecsketejet tartalmazó bőrápoló termékek  újonnan kialakuló ételallergiához is vezethetnek, vagy a tejallergiások állapotát ronthatják.

Szakemberek azt javasolják, hogy érdemes lenne feltüntetni az ilyen kozmetikumok címkéjén:
„Ha Ön allergiás a tejre, ne használja ezt a terméket!”

Forrás: MedScape