Slider kép 1

Gluténmentes, laktózmentes, tejmentes, tojásmentes

ÉTEL HÁZHOZ SZÁLLÍTÁS BUDAPESTEN ÉS KÖRNYÉKÉN!

Cöliákiásoknak (lisztérzékenyeknek), laktózérzékenyeknek, tejallergiásoknak,
tojásallergiásoknak és családtagjaiknak


Szállítási területek

Szénhidrát mentes ételek

Szénhidrát mentes ételek és diéta (minta étrenddel)

Figyelembe véve a lakosság átlagos szénhidrát fogyasztását elmondható, hogy a táplálék szénhidráttartalmának csökkentése nagy hatással van a testsúlyra és az egészségre. A közhiedelemmel ellentétben nem szükséges kevesebbet enni, csak más összetételű ételeket kell fogyasztani. Ezzel együtt nem leszünk gyakrabban éhesek és nem lesz kevesebb az energiaszintünk.

A szénhidrát, mint makronutriens

 

A táplálék három fő makronutriensből áll. Ezek a fehérje, szénhidrát és a zsír.

A szénhidrát fő funkciója a szervezetünk energiájának biztosítása. Az izomzat számára a szénhidrátok biztosítják a működésükhöz szükséges energiát. Fontos azonban tudni, hogy a szénhidrát ugyanolyan alapvető energiaforrása az agynak és a központi idegrendszernek, mint az izomzatnak. A szénhidrátot un. glikogén formában tároljuk a májban és az izomzatban. Nagyjából 100 g glikogén tárolódik a májban és 400 g pedig az izomzatunkban. A májban tárolt szénhidrát arra szolgál, hogy a vércukorszintet stabilizálja. Amikor a vércukorszint lecsökken, akkor a májban található glikogén raktárból glükóz kerül a vérbe, ezzel emelve a vércukorszintet. Az izomban található szénhidrátraktár szerepe az izomzat energiaellátása.

A szénhidrátokat felszívódásuk sebessége alapján 2 fő csoportba oszthatjuk: gyorsan felszívódó szénhidrátok és a lassan felszívódó szénhidrátok. Azok a szénhidrátok, amelyek lassabban bomlanak le vagy lassabban szívódnak fel (ezeket összetett szénhidrátoknak is nevezzük), lassabban emelik meg a vércukorszintünket. Ilyen szénhidrátok vannak például a zöldségekben. A gyorsan felszívódó szénhidrátok gyorsan, hirtelen emelik meg a vércukorszintet. Ilyeneket tartalmaz például a legtöbb péksütemény, fehérlisztből készült pékáru, illetve a legtöbb klasszikus édesség.

Az emberi szervezet szénhidrát szükséglete könnyen meghatározható. Jó példaként szolgál a sportolók napi szénhidrát szükséglete. Az élsportolóknál gyakorlatilag grammokra kiszámítva és időzítve történik a megfelelő szénhidrátbevitel. A sportolók napi szénhidrátbeviteli irányelve:

Aktivitás szintje

Napi szénhidrátbevitel szükséglet

Könnyű edzés (nagyon alacsony intenzitású, technikai)

Napi 3-5 g/ttkg

Közepes intenzitású (naponta 1 óra)

Napi 5-7 g/ttkg

Közepes-magas intenzitású (naponta 1-3 óra)

Napi 6-10 g/ttkg

Magas intenzitású edzés (naponta több mint 4 óra)

Napi 8-12 g/ttkg


Forrás: Burke et al, 2011

 

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta

 

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta a cukor és a magas szénhidráttartalmú ételek csökkentését tűzi ki célként. Főleg a kenyér, a különböző hagyományos köretek és tésztafélék elkerülését javasolja. Így megnő a zöldségek aránya az étrendben.  Ugyanakkor nem tiltja a fehérjék és zsírok fogyasztását.

Az alacsony szénhidráttartalmú -szokás low carb-nak nevezni-,  diétákat alapvetően 3 csoportba szokták sorolni, az elfogyasztott napi szénhidrát mennyiség alapján:
-ketogén, azaz igen alacsony szénhidráttartalmú 0-20 g,
-a közepesen alacsony szénhidráttartalmú 20-50 g, és
-a liberálisan alacsony szénhidráttartalmú 50-100 g.

Le kell szögeznünk, hogy a ketogén diéta egyáltalán nem egészséges: attól, hogy gyors fogyást érhetünk el vele viszonylag kevés befektetett energiával, hosszú távon kártékony hatással lesz a szénhidrát mentes ételek fogyasztása a szervezetünkre – tapasztalhatunk többek között fáradékonyságot, ingerlékenységet, a mindennapjainkhoz szükséges energia hiányát és rossz közérzetet. Mivel a szénhidrát hiányát sokan zsírbevitellel pótolják, a rövidtávú fogyás hosszabb távon könnyen hízásba fordulhat át

A szakemberek azt javasolják, hogy a napi szénhidrátbevitelt mindenkinek a saját testsúlyához kell igazítania, figyelembe véve a fizikai aktivitását is.

Az ajánlott napi átlagos szénhidrátbevitellel kapcsolatban az „Okostányér” egyszerűen, hétköznapiasan próbál segíteni:

„Használj a lehető legkevesebb sót, cukrot és zsiradékot az ételek elkészítéséhez!

Egyél minden nap friss zöldségfélét, gyümölcsöt!
Fogyassz legalább 5 adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta! Ebből 3-4 adag zöldség/1-2 adag gyümölcs, és legalább 1 adag friss/nyers legyen. A burgonya nem számítható be a napi 5 adagba. 1 adag = 1 nagy paprika, paradicsom, 1 nagy alma vagy őszibarack vagy 1 közepes tálka saláta vagy 80 g száraz vagy 120 g friss/fagyasztott hüvelyes vagy 1 pohárnyi bogyós gyümölcs vagy 2 dl smoothie.

Fogyassz rendszeresen teljes értékű gabonát!
Fogyassz 3 adag gabonafélét naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen! 1 adag = 1 db péksütemény (pl. kifli vagy zsemle) vagy 1 közepes szelet kenyér/kalács vagy 12 evőkanál (20 dkg) főtt tészta/rizs vagy 3 evőkanál gabonapehely/müzli.

Válassz változatosan a fehérjeforrások közül!
Minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét! Napi fél liter tej vagy ennek megfelelő kalcium tartalmú tejtermék elfogyasztása javasolt. 1 adag = 2 dl tej/joghurt/kefir vagy 5 dkg túró vagy 3 dkg sajt vagy 1 tenyérnyi szelet (10 dkg) hús vagy 1 szelet (15 dkg) hal vagy 1 db tojás.

Légy aktív!
Válassz olyan mozgásformát, amit szeretsz és csináld egyhuzamban legalább 10 percig! Fokozatosan növeld az időtartamot, ez további egészség előnyökkel jár. Felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású vagy 75 perc intenzív mozgás javasolt.”

Forrás: okostanyer.hu

 

Szénhidrát csökkentett ételek

 

Manapság elterjedt, hogy un.  szénhidrát mentes ételek közé sorolják az alacsony szénhidrát, de magas rosttartalmú zöldségeket és gyümölcsöket.  Ezek tartalmaznak ugyan szénhidrátot, de nem tartoznak a gabonafélék és az azokból készült őrlemények, lisztek, illetve pékáruk közé.

Az alacsony szénhidráttartalmú ételek közé sorolhatók a zöldségek (paprika, paradicsom, saláta) és a gyümölcsök (alma, narancs, szőlő stb.) – ezeket a ketogén diéta is használja -, illetve a magas fehérje tartalmú élelmiszerek, mint például a halak (lazac, harcsa, garnéla), húsok (pulykasonka, csirkemell, sertéskaraj stb.), a tej és az abból készült tejtermékek (tejföl, sajt, joghurt stb.).

Ezeket szabad fogyasztani alacsony szénhidráttartalmú diéta során:

Csirkehús, pulykahús, marha- és bárányhúst, (és ezek belsőségeit) korlátozás nélkül lehet fogyasztani bármely módon elkészítve.

Valamennyi hal, illetve tenger gyümölcsei.

Tojás (főleg a fehérjéje), kemény sajt bármely mennyiségben, ritkábban túró és kefir.

A zöldségek közül: uborka, karfiol, fejes káposzta, retek, zeller, fejes saláta és gomba.

A gyümölcsök közül fogyaszthatóak a citrusfélék, az alma és ritkábban az őszibarack.

További engedélyezett zsírforrások a dió és a tökmag, illetve a napraforgómag.

Az italok közül mértékkel fogyasztható tea, kávé, aszaltgyümölcsből készült kompót, vörösáfonyalé; mindezek természetesen szigorúan cukor nélkül!

A szervezet problémamentes működése érdekében ritkán és kis mennyiségben fogyasztható hajdina, borsó és zabkása is.

 

Szénhidrát mentes ételek

 

Sokan azt gondolnánk, hogy a zöldségekben, gyümölcsökben nincs szénhidrát – ez gyakori tévhit, ugyanis minden növényi eredetű élelmiszer tartalmaz valamennyi szénhidrátot, aminek tápértéke van az állatok és az emberek számára. A szénhidrátmentes ételek többnyire az olyan fehérjék, mint a húsok, halak, a tejtermékek vagy a tojásfehérje, de ide soroljuk a kifejezetten diétás zöldségeket, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket is.

 

Szénhidrát csökkentett étrend

 

A szénhidrát mentes ételek készítése során a cukor használatát kerülnünk kell, azonban helyette használhatók olyan édesítőszerek, mint a xilit (nyírfacukor), az eritrit vagy a stevia.
Az üdítőkre ugyanez a kitétel vonatkozik: semmi cukor, az édesítőszer megengedett, illetve a gyógynövényekből készült teák fogyasztása is javasolt.

A szénhidrát mentes, illetve alacsony szénhidráttartalmú ételek összeállítása nagyon egyszerű, hiszen a szénhidrátot leggyakrabban a köret tartalmazza: sült krumpli, tészta, rizs stb. – ezeket egyszerűen cseréljük le nyers, sült vagy párolt zöldségekre. Hanyagoljuk a tésztaételek, kenyerek és gabonafélék fogyasztását is, a zöldségköretek mellé főételként ne fogyasszunk bundában kisütött (panírozott) húsokat és halat.

Hogyan is néz ki egy szénhidrát csökkentett étkezés?
Íme egy szénhidrát csökkentett ételekből álló napi mintaétrend

Reggeli: egy vagy két főt tojás, néhány szelet keménysajt, kávé vagy tea (természetesen cukor nélkül).

Ebéd: Sült csirkemell, zöldség, pár szelet keménysajt.

Uzsonna: egy marék dió vagy mandula, egy alma

Vacsora: főtt zöldborsó, egy szelet hal.

Késő esti vacsora: egy pohár (2 dl) kefir.

 

Gyakran ismételt kérdések

 

Mi az a szénhidrát?

A szénhidrát a táplálékban található három fő makronutriens egyike. A szénhidrát a szervezet számára a legfontosabb energiaforrás. Az izomzat számára a szénhidrátok biztosítják a működésükhöz szükséges energiát, de elmondható, hogy szinte minden tevékenység energiaszükségletét a szénhidrátokkal igyekszik fedezni a szervezetünk.

Egészséges-e a szénhidrát mentes diéta?

A szakemberek azt javasolják, hogy a napi szénhidrátbevitelt mindenkinek a saját testsúlyához kell igazítania, figyelembe véve a fizikai aktivitását is.
Mivel a fejlett társadalmakban a napi bevitt szénhidrát mennyisége a szükségesnél magasabb, javasolt a szénhidrátok mennyiségét csökkenteni, a szénhidrátok típusait is figyelembe véve.
A szénhidrát mentes diéta helyett inkább a szénhidrát csökkentett diétát tartjuk egészségesebbnek. Ahogyan az a fenti bekezdésekből is kiderült a szénhidrát mentes ételeket általában inkább szénhidrát csökkentett ételeknek nevezhetjük, hiszen kevés mennyiségű szénhidrát valamilyen formája majdnem minden ételféleségben megtalálható.

Melyek a legfinomabb szénhidrát mentes ételek?

A szénhidrát mentes ételek közé sorolhatjuk a húsokat, halakat és egyéb tengeri- és  édesvízi állatokat (rákok, kagylók, polipok stb.), a tejtermékeket (például a száraz sajtfélék), vagy a tojásfehérje, de ide soroljuk a kifejezetten diétás zöldségeket, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket is.

Miért éri meg szénhidrát csökkentett étrendet követni?

Azzal, hogy tudatosan szabályozzuk a táplálékunkban található szénhidrátok mennyiségét és minőségét jelentős előre lépést teszünk az egészséges étrend felé. Ez segít az optimális testsúly és testösszetétel elérésében. Érdemes a napi szénhidrátbevitelt a testsúlyunkhoz és a napi aktivitásunkhoz igazítani. Ezt legkönnyebben a szénhidrát csökkentett ételekkel, vagy az un. szénhidrát mentes ételekkel tudjuk biztosítani.

 

Összefoglalás

 

Figyelembe véve a hazai lakosság átlagos szénhidrát fogyasztását elmondható, hogy a táplálék szénhidráttartalmának csökkentése nagy hatással van a testsúlyra és az egészségre.

A szénhidrát fő funkciója a szervezetünk energiájának biztosítása. Az izomzat számára a szénhidrátok biztosítják a működésükhöz szükséges energiát.

A szakemberek azt javasolják, hogy a napi szénhidrátbevitelt mindenkinek a saját testsúlyához kell igazítania, figyelembe véve a fizikai aktivitását is.

A szénhidrát mentes ételek, illetve alacsony szénhidráttartalmú ételek összeállítása nagyon egyszerű, hiszen el kell hagyni a cukrot, a hagyományos köreteket és a hagyományos lisztekből készült pékárukat. Helyettük szükség esetén használjunk természetes édesítő szereket, fogyasszunk magas fehérje tartalmú élelmiszereket, zöldségeket és gyümölcsöket!


TEKINTSD MEG CUKORMENTES ÉTELEINKET ITT!

Szénhidrát mentes ételek