Mi is az a FODMAP? Egyszerűen és érthetően
A FODMAP egy betűszó: olyan fermentálható szénhidrátokra utal, melyek a vékonybélben rosszul szívódnak fel, viszont a vastagbélben gyorsan fermentálódnak. Ez gázképződéssel, vízmegkötéssel és kellemetlen tünetekkel járhat.
A betűk jelentése:
- F – Fermentábilis (erjedő)
- O – Oligoszacharidok (pl. inulin, fruktánok)
- D – Diszacharidok (pl. tejcukor/laktóz)
- M – Monoszacharidok (pl. gyümölcscukor/fruktóz)
- A – And
- P – Poliolos cukoralkoholok (pl. xilit, szorbit)
Ezeket nem kell örökre elhagynod, de ideiglenes csökkentésükkel javítható a bélrendszeri komfortérzet.
A FODMAP diéta három szakasza – személyre szabott útmutató
A FODMAP étrend nem egy életre szóló tiltólista. Három fázisból áll:
- Elimináció – kb. 2-6 hétig tart. Ilyenkor a magas FODMAP-tartalmú ételek kiiktatása történik.
- Visszavezetés – a különböző FODMAP-csoportok fokozatos és megfigyelt visszavezetése.
- Személyre szabás – hosszú távon csak azokat az ételeket kerülöd, amik nálad valóban problémát okoznak.
Fontos, hogy dietetikussal együttműködve végezd el a diétát, és kövesd az eredményeket.
Milyen ételek kerülendők? És mik jöhetnek helyettük?
Sok étel puffaszt – de nem mindegy, hogyan reagálsz rájuk egyénileg. Például:
- Alma helyett narancs
- Fokhagyma helyett metélőhagyma
- Karfiol helyett cukkini
A magas FODMAP ételek puffasztanak, de főzés, áztatás, vagy fermentálás csökkentheti a hatásukat. A lényeget egyszerűen megjegyezheted: ne tilts, helyettesíts!
Gluténmentes? Igen. Alacsony FODMAP? Nem mindig.
Gyakori félreértés, hogy ami gluténmentes, az automatikusan alacsony FODMAP. Sajnos nem így van.
A DrSÉF kínálatában szereplő glutén-, tej- és tojásmentes vegán ételek sokak életét könnyítik meg – de nem feltétlenül felelnek meg a FODMAP étrend szabályainak.
Aki FODMAP étrendet követ, annak külön érdemes ellenőriznie az összetevőket vagy egyeztetnie szakemberrel.
Fedezd fel az allergénmentes kínálatot itt: DrSÉF ajánlatai
Kinek ajánlott a FODMAP diéta – és kinek nem?
Az alacsony FODMAP diéta hatékony lehet:
- IBS-ben szenvedőknek
- Funkcionális emésztőrendszeri panaszok esetén
- SIBO, endometriózis, gyulladásos bélbetegségek esetén
Nem ajánlott:
- Aktív evészavar esetén
- Várandósság alatt vagy kisgyermekeknél külön odafigyelést igényel
- Ha több étrendi korlátozást kell összehangolni, érdemes „könnyített FODMAP” verziót választani.
Mit főzzek, ha alacsony FODMAP étrendet követek?
Az étrend nem unalmas! Íme néhány példa:
- Reggeli: rizspuding laktózmentes tejből, erdei gyümölcsökkel
- Ebéd: grillezett lazac párolt cukkinivel és kölessel
- Vacsora: tojásos tonhalkrém medvehagymával
- Snack: hámozott mandula, banán, laktózmentes túró kuglóf
A blogon rendszeresen osztunk meg alacsony FODMAP recepteket – érdemes visszanézned!
Gyakran ismételt kérdések
Meddig kell követni a diétát?
Az eliminációs szakasz 2-6 hét, a visszavezetés további 6-8 hét. Utána személyre szabható az étrend.
FODMAP = gluténmentes?
Nem. A gluténmentes termék lehet magas FODMAP tartalmú, és fordítva is.
Mi történik, ha „bűnözöm”?
Valószínűleg újra jelentkeznek a tünetek – de ez visszafordítható, ha visszatérsz a megfelelő ételekhez.
Honnan tudom, mit ehetek?
A Monash Egyetem appja kiváló segítség – megbízható, tudományosan hiteles forrás.
Összefoglaló – Miért lehet neked is hasznos a FODMAP étrend?
A FODMAP étrend nem arról szól, hogy mindent el kell hagynod. Inkább arról, hogy megfigyeled, mi jó neked – és azt választod, amitől jobban érzed magad.
Nem minden puffasztó étel káros, de van, amelyik neked épp nem való. A diéta segít kideríteni, melyik az.
Ha gyakran érzed kellemetlenül magad étkezések után, érdemes lehet belevágni.
Kipróbálnád az allergénmentes, házhoz szállított ételeket?
A DrSÉF kínálata glutén-, tej- és tojásmentes, növényi alapú – tökéletes választás, ha ételérzékeny vagy, vagy egyszerűen könnyítenél a szervezetednek.
Fedezd fel az ételrendelési lehetőségeket itt:
etelallergiasoknak.hu
