Az egészséges napi étrend, diétás vacsora
A leggyakoribb eset, hogy amikor az esti órákban hazaérünk, akkor szeretnénk bepótolni az egész napi elmaradt étkezésünket. Ilyenkor együtt vagyunk a szeretteinkkel, ellazulunk és végre szeretnénk nyugodtan vacsorázni. Jó lenne, ha ilyenkor egészségesen vacsorázzunk. A diétás vacsora összeállítása nem nehéz, csak érdemes tudni egy két fontos alapszabályt. Akár fogyókúrás vacsorát is összeállíthatunk, ha ismerjük, mely összetevőkre van szüksége a szervezetünknek az éjszakai pihenés során.
Miért érdemes vacsorázni még akkor is ha fogyni szeretnénk?
A fogyókúra idején a cél, hogy csökkenjen a testünk zsíraránya. Fontos ugyanakkor, hogy az izomzatunkat megtartsuk, fittek, energikusak és tónusosak maradjunk. Ha azonban a diétás vacsora nem megfelelő, akkor a szervezetünk az izomzat leépítésére kényszerük, illetve nem fog csökkeni a testzsírunk.
A nem hizlaló vacsora különös jelentőséggel bír, hiszen éjszaka egy hosszabb étkezésmentes időszakot élünk. A diétás vacsora összetétele és kalóriatartalma rendkívül fontos szempontokat jelentenek.
Hogyan csinálják az elit sportolók
A sportolóknak kiváló teljesítményre van szükségük. A szervezet számára a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások. A napi szénhidrátszükségletet a testsúly és a napi edzésmennyiség határozza meg. Az élsportolók nem engedhetik meg maguknak a testsúlyfelesleget és a nem megfelelő izom-zsír arányt.
A kétezre években terjedt el az a teória, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megfelelően alkalmazva javítja a sportolók edzéshez történő adaptációját, növeli a szervezet anyagcsere hatékonyságát.
A hosszú távon fenntartott, alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozza ugyan az izomzat zsírfelhasználó képességét, azonban csökkenti a magas intenzitású edzések alatti teherbírást.
Az éjszakai éhezés utáni edzés az egyik legnépszerűbb metodika. Az edzés a reggeli előtt történik, egy egész éjszakán át tartó éhezés után, ráadásul az edzés közben sem kapnak szénhidrátot a sportolók.
Az átfogó tanulmányok, elemzések után azt mondható, hogy az esti éhezés növelheti a sportolók anyagcsere hatékonyságát, könnyíti a szervezet zsírokból történő energiafelvételét, azonban a magas teljesítményekhez, a hosszú ideig fentartható, erőteljes munkához megfelelő szénhidrát- és energia bevitelre van szükség.
Hogyan illik bele a diétás vacsora a 160 grammos diétába
A 160 grammos szénhidrátdiétát inzulinrezisztenciával küzdők számára javasolják, ugyanakkor az egészséges étrend a fogyásban és az életmódváltásban is sokat segíthet.
Az inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy a szervezet nem reagál kellően érzékenyen a cukor jelenlétére Az inzulin hatása csökken, egyre többre van szükség belőle. A hasnyálmirigy egyre több inzulint termel.
Ezek megelőzésére teljes életmódváltásra van szükség, ennek egyik pillére a 160 grammos szénhidrátdiétás, egészséges étrend, a másik pillére pedig a rendszeres, (heti három-négy alkalom) mozgás.
A fogyókúrás diéta tartalmaz lassú- és gyors felszívódású szénhidrátokat is.
A lassú felszívódású szénhidrátokat a korai órákban és a vacsora alatt javasolják fogyasztani, míg a gyors felszívódású szénhidrátokat inkább napközben, de természetesen csak korlátozott mennyiségben.
A 160 grammos diétában, a diétás vacsora 30-40 gramm szénhidrátot tartalmaz és lehetőleg csak lassú felszívódásút.
Példa diétás (160 g-os) vacsorához:
- 200 gramm friss spenót, 100 gramm paradicsom, 100 gramm natúrszelet csirkemellből, egy evőkanál balzsamecet, 50 gramm teljes kiőrlésű kenyér; (37 gramm szénhidrát, 367 kalória).
- 100 gramm grillezett tofu, 300 gramm cukkinis lecsó paprikával, paradicsommal, hagymával és padlizsánnal; 80 gramm teljes kiőrlésű kenyér; (42 gramm szénhidrát, 336 kalória)
Egészséges, diétás vacsora alapanyagok
Nézzük át, milyen alapanyagokat használjunk a diétás vacsorához!
Aki fogyókúrás vacsorát szeretne, annak általánosságban elmondható, hogy a magas fehérje tartalmú, alacsony energiatartalmú alapanyagokból érdemes választania. Természetesen melléjük javasolt a magas rosttartalmú zöldségek felhasználása.
Halak
A fentek alapján finom diétás vacsora készíthető a különféle halakból. A halak magas fehérjetartalmú, kiváló zsírsavakat tartalmazó alapanyagok, és alacsony a kalóriatartalmuk. Roston sütve kiváló vacsora például zöldséggel.
Igen laktató diétás vacsorát fogyaszthat belőlük.
Csirkemell, pulykamell
Az egyik legjobb fehérjeforrások, fontos jellemzőjük, hogy igen alacsony a zsírtartalmuk. Javasolt roston sütni és salátával vagy zöldséggel fogyasztani.
Zöldségek
A karfiol, brokkoli, káposzta, ezek az un. keresztesvirágú zöldségek. Magas rosttartalmúak ezért jól laktatnak, viszont a kalóriatartalmuk alacsony, tehát nem kell félni a hizlaló hatásuktól. Ha valamilyen fehérje forrással, például hallal készítjük el őket, kiváló laktató vacsora készíthető belőlük.
Saláta
A saláta is gyakori alapanyaga a fogyókúrás vacsora recepteknek. Rendkívül alacsony kalóriatartalmú, rostot tartalmazó köretként használható. Javasolt mellé hús, vagy hal fogyasztása.
Tojás
A tojásnak szintén magas a fehérjetartalma. Biológiai értéke, tehát hasznosulása is kiváló. A sárgája kalóriadús része a tojásnak a benne található zsírsavak miatt. Ha gyakran használod a tojást a fehérjedús diétás vacsoráidhoz, akkor javasolt minden második-harmadik tojássárgáját kihagyni a vacsorából.
Túró
A túró közül a fogyókúrás diétás vacsoráknál a zsírszegény túrók javasoltak. A túró elsősorban fehérjeforrás, ráadásul a kazein lassan felszívódó fehérje típus, így az éjszaka során folyamatosan el tud látni aminosavakkal.
Italok az egészséges diétás vacsorához
A legegészségesebb folyadékbevitel, a tiszta ivóvíz. Természetesen válogathatunk a legkülönfélébb ásványvizekből, ezeknek a szénsavval nem dúsított formái szerepelnek a legtöbb diétás vacsora étrendben.
Tej
A fogyókúrás vacsorához jó választás lehet a tej. Magas a fehérje tartalma, fehérjéi közül a kazein lassabban lebomló. A tej segíti az izomtömeg megtartását és fejlődését.
Növényi tej
Manapság sokféle növényi tejhez juthatunk. A növényi tejek többféle alapanyagból készülhetnek.
Gabonából készülnek a rizs, (barna rizs is) gabonákból: rizs (barna rizs is), zab, tönköly, kamut, köles tejek. Álgabona az alapanyaga a quinoa, hajdina (ezek rizzsel kevertek), amaránt növényi tejeknek. Készülhetnek még száraz-hüvelyesekből, ilyen a szója és a csicseriborsó alapú tej. Számos olajos magvakból készítenek növényi alapú tejet. Ilyemnek: mandula, dió, mogyoró, kesudió, brazil dió, szezámmag. Az igen elterjedt kókusztejet pálmafélékből gyártják, de hallottunk már a kender alapú növényi tejről is.
A 2,8% zsírtartalmú tehéntejhez hasonlítva a növényi italok többsége alacsonyabb zsírtartalmú. Zsírsavösszetételüket tekintve főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak és koleszterinmentesek, mely szív- és érrendszeri szempontból kedvezőbb, mint a hagyományos tejben jelenlévő koleszterin és nagyobb telített zsírsavtartalom. A növényi italok közül kivételt képez a kókuszital, mely nagyrészt telített zsírsavakat tartalmaz.
A tejhelyettesítők energiatartalma általánosságban kisebb, mint a 2,8 %-os hagyományos tejé, de például a rizsitalok között találunk olyan fajtákat, amelynek akár még több is lehet. Fogyókúrás diétás vacsorához energiatartalmukat figyelembevételével ezek a növényi italok beilleszthetőek. Természetesen erősen a hozzáadott cukor nélküli változatok fogyasztása.
Érdekes szempont lehet, hogy a szójatej például magas triptofán tartalommar bír, ez csökkenti a kortizolt, segíti a zsírégetést. E mellett magas fehérjetartalma van. A növényi tejek kiválasztásakor ügyelni kell azok energiatartalmára.
A növényi tejekről bővebben itt olvashat.
Tea
A teafélék is kiváló választások. A kamillatea nyugtató, alvást segítő tea. Finom kiegészítője lehet a diétás vacsorának a zöld tea gyömbérrel, vagy anélkül.
Komplett Diétás vacsora - heti étrend minta
A diétás vacsorákra is elmondható az a dietetikusok által megfogalmazott ajánlás, hogy a hideg vacsora általánosságban a reggeli ételeivel egyezik meg, míg a meleg vacsora általánosságban az ebéddel. A főétkezés az ebéd és nem késői (18 óra körüli) vacsora is lehet.
A fogyókúrás vacsorát jellemzi, hogy a magas fehérje tartalmú, alacsony energiatartalmú alapanyagokból készülnek, melléjük ajánlott magas rosttartalmú zöldségek fogyasztása.
Lássunk egy heti mintaétrendet diétás vacsorára vágyók számára!
Hétfői diétás vacsora recept: Sült csirke gombával és édesburgonyával
Hozzávalók:
Fél csirkemell filé, 1 csésze gomba, 1 evőkanál metélőhagyma fűszer, 1 evőkanál olíva olaj,1 közepes édesburgonya.
Elkészítése:
Előmelegített sütőben tepsin sütsd meg a csirkemellet, amelynek a tetejére teszed a gombákat, a fűszert, az olajat. Tedd köré a meghámozott, vékony karikákra vágott édesburgonyát.
Keddi diétás vacsora recept: Sült lazac golyó rozmaringos Aiolival (fokhagymás mártással)
Hozzávalók:
2 kg vad lazacfilé, 1 teáskanál tengeri só, 1 teáskanál fekete bors, 1/2 közepes lila hagyma, apróra vágva, 1/2 csésze spenót, apróra vágva, 1/2 piros paprika, kockára vágva, 1/2 sárga pirospaprika kockára vágva, 1 kis jalapeño, kockára vágva, 85g zsemlemorzsa, friss petrezselyem, apróra vágva, dijoni mustár, 1 nagy tojás, 4 evőkanál citromlé, 1-2 evőkanál sriracha szósz, vegán majonéz, 4 teáskanál citromlé, 2 fokhagymagerezd, zúzva + darálva, 1/4 teáskanál tengeri só, 2 ág friss rozmaring, apróra vágva
Elkészítése:
Először melegítse elő a sütőt 200 fokig. A lazacot tengeri sóval + fekete borssal ízesítjük, és egy sütőpapíron (sütőpapírral bélelt tepsin) kb. 20 percig sütjük, vagy amíg elkészül. Ha kész, vedd ki a sütőből, és tedd félre. Közben tegyünk egy nagy tálba hagymát, kaliforniai paprikát, jalapeñot, spenótot, zsemlemorzsát, petrezselymet, majonézet, dijoni mustárt, tojást, srirachát és citromlevet. Ezután add hozzá a közben felaprított lazacot, és keverd össze az összes hozzávalót a kezeddel. Kb. 2 evőkanálnyi tésztát kanalazzunk, és kezünkkel formázzuk golyóvá. Sütőpapírral kibélelt tepsire helyezzük. Süssük a lazacgolyókat 15-20 percig, vagy amíg enyhén ropogós és aranybarna lesz. Keverd össze a vegán majonézt, a citromlevet, a fokhagymagerezdeket, a tengeri sót és a rozmaringot egy közepes tálban – ez az aioli. Hűtőbe tesszük az aiolit, amíg tálalunk.
Szerdai diétás vacsora recept: Csirke taco leves
Hozzávalók:
½ evőkanál avokádó vagy kókuszolaj, 1 kis sárga hagyma kockára vágva, 1 kis piros paprika, kockára vágva, 1 kis zöld paprika kockára vágva, 5 gerezd fokhagyma, szétnyomva, 500g csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, 1/2 teáskanál só (plusz további ízlés szerint), 1 teáskanál szárított oregánó, 1 teáskanál chipotle por, 1 ek paprika, 2 teáskanál kömény, ¼ tk fekete bors, 40 dkg sült kockákra vágott paradicsom, Ízlés szerint zöld chili, 60 ml friss lime juice, 1l csirkehúsleves
Elkészítése:
Melegíts egy nagy edényt közepesen magas hőfokon. Ha már forró, adjuk hozzá az avokádó- vagy kókuszolajat. Ezután tegyük az edénybe a paprikát, a hagymát és a fokhagymát. 3-4 percig pirítjuk, amíg a hagyma áttetszővé nem válik. Adjuk hozzá a csirkemellet, a konzerv paradicsomot, a zöld chilit, a fűszereket, a lime levét és a csirkehúslevest az edénybe. Keverjük addig, amíg jól össze nem keveredik. Forraljuk fel a levest. Hagyjuk a levest 30 percig párolni, vagy amíg a csirke megpuhul és könnyen felaprítható. Helyezzük a csirkemellet a levesből egy kis tálba. Használj két villát a hús aprításához. Tegyük vissza a csirkét a levesbe, és keverjük addig, amíg jól össze nem keveredik. Tálaljuk a levest friss korianderrel, kockára vágott lilahagymával és friss lime szeletekkel.
Csütörtöki diétás vacsora recept: Ráksaláta wrap
Hozzávalók:
1 fej vajsaláta vagy római saláta, 60 ml csirkehúsleves, 1 evőkanál hoisin szósz, ½ evőkanál szójaszósz, 1 teáskanál rizsecet, ¼ tk ázsiai szezámolaj, 1 1/2 teáskanál chilis fokhagymamártás, ½ teáskanál kukoricakeményítő, 1 evőkanál repce- vagy avokádóolaj felosztva, 30 gramm kesudió alig kevesebb, mint ¼ csésze, durvára aprítva, 2,7 kg garnélarák apró kockákra vágva, 1 nagy fokhagymagerezd darálva, 1/2 nagy piros kaliforniai paprika magozva és kockára vágva, 3 zöld hagyma a fehér és a zöld rész szeletelve, apróra vágott koriander, 1 sárgarépa felaprítva vagy vékony csíkokra vágva
Elkészítése:
Szedd a salátát levelekre és tedd félre. Egy kis tálban keverd össze a csirkehúslevest, a hoisin szószt, a szójaszószt, a rizsecetet, a szezámolajat, a chilis fokhagymamártást és a kukoricakeményítőt, majd tedd félre. Közepes méretű serpenyőben melegíts ½ evőkanál repce- vagy avokádóolajat közepesen magas hőfokon, amíg majdnem füstöl. Hozzáadjuk a garnélarákot, és addig kevergetve pirítjuk, amíg meg nem pirul. Körülbelül 2 perc. Helyezd a garnélarákot egy tányérra, és öntsd ki az összes levet a serpenyőből. Ugyanebben a serpenyőben melegítsd a másik ½ evőkanál olajat közepesen magas hőfokon. Hozzáadjuk a fokhagymát, a paprikát, a zöldhagymát és a sárgarépát. Kevergetve kb. 2 percig puha-ropogósra sütjük. Tedd vissza a garnélarákot a serpenyőbe, és tedd hozzá a kesudiót és a koriandert. Hozzáadjuk a szójaszósz keveréket és addig keverjük, amíg a garnélarák alaposan meg nem fő. Körülbelül 3 perc. Kanalazd a garnélarák keveréket a saláta levelekre.
Pénteki diétás vacsora recept: Karibi gőzölt hal
Hozzávalók:
2 kg hal, megtisztítva és szeletelve, 1 citrom leve, ½ teáskanál fekete bors, 1 teáskanál só, 3 gerezd fokhagyma – 2 szeletelt és 1 zúzott, Körülbelül 15 ág kakukkfű, ½ evőkanál vaj, ½ evőkanál olaj, 2 sárgarépa, vékonyra szeletelve, 1 pirospaprika, vékonyra szeletelve, 1 zöldbors, vékonyra szeletelve, 1 hagyma, vékonyra szeletelve, 1 csípős paprika, a magokat eltávolítjuk, 1 ½ csésze víz
Elkészítése:
A halakat lime-lével, zúzott fokhagymával, fekete borssal, sóval és a kakukkfű felével fűszerezzük és félretesszük. Egy nagy, széles fazékban közepes lángon adjunk hozzá olajat és vajat. Amikor a vaj megolvadt, kb. 5 percig pároljuk sárgarépát, pirospaprikát és zöld borsot, hagymát, amíg meg nem puhul. Adjunk hozzá fokhagymaszeleteket és borsot, és főzzük csak egy-két percig. Vizet adunk hozzá és forraljuk fel. Tegyük a halat az edénybe. Kanalazzunk kevés zöldséget a hal tetejére. Adjuk hozzá a többi kakukkfüvet. Fedjük le az edényt, és vegyünk vissza a tűzből, hogy így pároljuk, majd főzzük 15 percig, amíg a hal elkészül. Vegyük le a tűzről és tálaljuk.
Szombati diétás vacsora recept: Ropogós sült falafel
Hozzávalók:
130g szárított csicseriborsó, 1 éjszakán át vízben áztatva, 1/2 csésze friss petrezselyem, 1/2 közepes hagyma apróra vágva, 3 fokhagymagerezd apróra vágva, 1 teáskanál kömény, 1 teáskanál koriander, 1/4 teáskanál fekete bors, 1 teáskanál só, 1/4 csésze növényi olaj
Elkészítése:
Melegítsd fel a sütőt 200 fokra. Miután a csicseriborsó kiázott, öntsd le róla a vizet és öblítsd át friss vízzel. Add a csicseriborsóhoz a petrezselymet, hagymát, fokhagymát, fűszereket, borsot és sót, majd keverd össze egy konyhai robotgéppel addig, amíg kapsz egy durva, sima állagú keveréket. Készíts 10-12 kis falafel golyót a kezeddel. Közepes serpenyőben melegítsd a növényi olajat a főzőlapon, és tedd bele a falafel golyókat. Süssük a falafel golyókat az olajban két percig mindkét oldalon, egy spatulával gondosan fordítsuk át. Miután elkészült, tedd őket papírral bélelt tepsibe. Miután az összes falafelt megsütöttük a serpenyőben, és beleraktuk a tepsibe , csepegtessük a serpenyőből a maradék olajat a falafelekre, és süssük 20 percig, vagy amíg megbarnult és ropogós volt. Fogyaszd pitával, zöldségekkel, rizzsel.
Vasárnapi diétás vacsora recept: Tőkehal rozmaringos polentával és babbal
Hozzávalók:
1400g tőkehal, 1 teáskanál apróra vágott friss petrezselyem, só és bors, 1/4 csésze száraz polenta, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tej, 1 evőkanál fenyőmag, 1/2 teáskanál rozmaring, 1/2 csésze főtt zöldbab
Elkészítés:
A tőkehalat petrezselyemmel, sóval és borssal ízesítjük, majd nyolc percig pároljuk. Főzzük meg a polentát tejjel, a csomagon található utasítás szerint, majd szórjuk meg fenyőmaggal és rozmaringgal. Főtt zöldbabbal tálaljuk.
Diétás vacsora után nyugodtan alszik.
Gyakran ismételt kérdések
Miért érdemes vacsorázni még akkor is ha fogyni szeretnénk?
A fogyókúra idején a cél, hogy csökkenjen a testünk zsíraránya. Fontos ugyanakkor, hogy az izomzatunkat megtartsuk, fittek, energikusak és tónusosak maradjunk.
A nem hizlaló vacsora különös jelentőséggel bír, hiszen éjszaka egy hosszabb étkezésmentes időszakot élünk. A diétás vacsora összetétele és kalóriatartalma rendkívül fontos szempontokat jelentenek.
Milyen alapanyagokból lehet elkészíteni egy diétás vacsorát?
Aki fogyókúrás vacsorát szeretne, annak általánosságban elmondható, hogy a magas fehérje tartalmú, alacsony energiatartalmú alapanyagokból érdemes választania. Természetesen melléjük javasolt a magas rosttartalmú zöldségek felhasználása.
Milyen italokat válasszunk a diétás vacsorához?
A legegészségesebb folyadékbevitel, a tiszta ivóvíz. Természetesen válogathatunk a legkülönfélébb ásványvizekből, ezeknek a szénsavval nem dúsított formái szerepelnek a legtöbb diétás vacsora étrendben. A vízen kívül előnyös választás a tej, a különböző növényi tejitalok (hozzáadott cukor nélkül) és a teák csodálatos változatai.
Összefoglalás
A diétás vagy fogyókúrás vacsorák rendkívül népszerűek manapság. A fogyókúrás- és az egészséges étrend alapvető eleme. Fontos, hogy a diétás vacsora megfelelő összetételű és kalóriatartalmú legyen, hiszen szeretnénk megtartani a fittségünket, izomtömegünket, ugyanakkor csökkenteni akarjuk a testzsírarányunkat. A diétás vacsora magas fehérje tartalmú, alacsony energiatartalmú és magas rosttartalmú zöldségek felhasználásával készül.
Vágj bele Te is! Próbáld ki a cikkben található diétás vacsora recepteket, vagy, ha kedved támad csináld végig az egész hétre javasolt diétás vacsora étrendet!
Válassz magadnak magas fehérjetartalmú, alacsonyabb kalóriatartalmú főételt vacsorára étlapunkról!
