Te is szeretnél egészségesebb életet élni? Ha erre a kérdésre a válaszod igen, akkor nem árt tisztában lenned az egészséges élet alappilléreivel; a rendszeres testmozgással és a kiegyensúlyozott étkezéssel. Ám a mindennapi rohanó életbe nehéz ezeket beintegrálni ezért mi segítünk neked az étrend tervezés mesterségének elsajátításában és alkalmazásában még akkor is, ha korábbi tapasztalattal nem rendelkezel. Ebben a cikkben minden ahhoz kellő információt megtalálsz a lépésről-lépésre történő étrend tervezésről, ami majd nagyban megkönnyíti az életed miközben segít elérni álmaid testét és életminőségét.
Az étrend összeállítás fontossága
Egy minőségi étrend összeállítása megpróbáltató feladat, de több kutatás is kimutatta, hogy több mint megéri erre időt és energiát szánni. Na de miért is fontos az étrend összeállítás ennyire? Rengetegszer előfordul, hogy azok az emberek, akik éppen az étrend tervezés elején járnak, internetes, előre megírt diétákat, vagy a számukra ideális sztárok étrendjét követik. Ez sajnos súlyos hiba, mert, ha mások igényeit kielégítő-, nem személyre szabott étrenddel dolgozunk, az eredmények gyakran elmaradnak és ez demotiválja az életmód-váltót. A megfelelő étrend megtalálása és alkalmazása lényegében az egyén pontos igényeit használja támpontnak, ezzel megadva a testnek a szükséges tápanyagokat. Annyi faktor van, amit figyelembe kell venni például az ételérzékenység, napi aktivitás, gyógyszerek stb., hogy ezért nem is működhetne ugyan az az étrend mindenkinek.
Fontos kiemelni, hogy az extrém diétás javaslatok rövid távon működnek, és mivel hosszú távon nem fenntarthatók, amint leáll vele a diétázó a leadott kilókon felül általában extra súly is felszalad.
A személyre szabott étrend összeállítás hosszútávú, tartós megoldást kínál, ami tényleges életmódváltást eredményez.
Az emberi test megfelelő működéséhez és annak hosszútávú karbantartásához nem mindegy, hogy mit és mikor fogyaszt az ember, ezt viszont valahogyan mérni kell. Az emberi szervezet energiát a bevitt ételekből és italokból nyeri. Ahhoz, hogy számszerűsíteni tudjuk, hogy a bevitt táplálékok mennyi energiát tartalmaznak, a kcal (kilokalóriát) használjuk. Példának okáért két banán átlagosan 200 kcal-t tartalmaz, ahogy 1 db Cerbona szelet is. Amikor étkezünk energiát viszünk be és amikor mozgunk vagy aktív fizikai munkát végzünk akkor energiát használunk fel. Ha az ember fogyni szeretne, akkor kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit eléget. Ellentétes esetben viszont, ha több kalóriát viszünk be, mint amennyit el tudunk égetni, a testünk genetikai reflexből zsírként elraktározza az energiát nehezebb időkre. Szerencsére a fejlett országokban már nem gyakori az éhezes, így a tartalékolt zsír tényleg feleslegessé válik és csak mentális és fizikai problémákat okoz.
Így az éhezéstől való aggodalmat felváltotta a súlykontroll és a bőség kezelése a világ nagy részén, és ahhoz, hogy ezzel megtudjon küzdeni a populáció kicsit bele kell tanulnia az étkezés tudományos hátterébe.
A bevitt tápanyagokat két főcsoportra bontjuk, mikro-, és makronutriensekre. Amivel az olvasónak foglalkoznia kell azok a makronutriensek, pontosabban a szénhidrátok, a fehérjék, a zsírok, és technikailag a víz is. A makronutriensek azok az anyagok, amik a test optimális működéséhez nagy mennyiségben szükségesek.
● Szénhidrátok:
○ a napi kalóriaszükséglet nagyjából 45-65%-t érdemes fedezni a célunknak megfelelően
○ Két típusra bonthatók:
■ Egyszerű szénhidrátok: Ezek az ételek gyorsan felszívódnak, megemelik a vércukorszintet és ezzel hamar okoznak éhségérzetet. Ilyen ételek a csokoládék, fehérlisztes ételek, cukros üdítők, gyümölcsök stb. Főleg akkor szoktuk őket fogyasztani, ha mondjuk sportolóknak edzés közbeni szénhidrát pótlásra van szüksége, vagy ha valaki rosszul lesz és a vércukrát rendbe kell hozni. Az átlagnak inkább ajánlott az összetett szénhidrátok fogyasztása.
■ Összetett szénhidrátok: Ezek a szénhidrátok lassan felszívódóak, ebből kifolyólag sokáig laktatnak miközben egyenletes vércukorszintet biztosít. Az alacsony indexű glikémiás ételek a teljes kiőrlésű tészták, kenyerek, gabonák, zöldségek stb.
Külön cikkben foglalkozunk a szénhidrátokkal, a szénhidrát mentes és szénhidrát csökkentett étrenddel itt.
● Fehérjék
○ A napi kalória bevitel megközelítőleg 10-30%-t kéne kitennie optimális esetben
○ Olyan fehérjéket érdemes fogyasztani, amelyek komplett aminosavakat tartalmaznak, és mellette az extra szénhidrátokat és zsírokat nem tartalmazzák. Ilyen ételek a csirke, vagy pulyka húsok, a tojásfehérje, a zsírszegény tejtermékek, és a halak. Az edzés kultúrában elterjedt fehérje porok sem rosszak viszont a tudomány azt javasolja, hogy inkább az étkezésen keresztül vigyük be a fehérjét és csak akkor forduljunk táplálék kiegészítőkhöz, ha tényleg indokolt.
● Zsírok
○ napi bevitelünk körülbelül 20-35%-t teszi ki
○ fontos, hogy a bevitt zsiradékok nagyrészt telítetlen legyen, amik a fentiek betartásával megoldható. Erősen javasolt a halak, illetve tengeri herkentyűk fogyasztása az Omega 3 zsírsav miatt, ahogy a növényi olajok fogyasztása is ajánlott.
Étrend tervezés
Ahhoz, hogy egy megfelelő és tényleg igazán testreszabott étrendet tudjunk tervezni a következő paramétereket kell kiszámítanunk: saját testsúly, elérni vágyott cél konkretizálása, kalória igény, vízigény, kedvelt mozgásforma, és a makronutriensek arányát (lásd fentebb). A legkönnyebb módja egy ilyen szintű életmódváltásnál, ha egy üres füzetbe minden ilyen adatot feljegyezünk és a folyamat közben tetszés szerinti intervallumomként leírjuk az eredményeket. Legtöbb esetben heti rendszerességet javasolnak a szakemberek, de egyéni igény szerint ez lehet ritkább és gyakoribb is.
A lényeg a konzisztencia!
A saját testsúlyt a legegyszerűbb megtalálnunk, lényeges, hogy egy viszonylag megbízható mérleget válasszunk és a fejlődési folyamatot is mindig ugyan azon a mérlegen végezzük el. Tehát, ha ráállt a szobamérlegre jegyezze le a kapott eredményt, ha még pontosabban szeretné látni a változást javasolt, hogy mérje le felkarját, derekát, csípőjét, és a combjait mérőszalaggal, majd ezeket is jegyezze fel.
Az elérni vágyott célt mindenki magának tudja kitűzni, fontos, hogy a vágyott súlyhoz reális időintervallum is tartozzon. Sokan túl gyorsan szeretnének eredményt látni mert már az alap elképzelés sem reális és amikor ezek az eredmények teljesen érthető módon elmaradnak, az életmódváltó elveszíti motivációját és leállítja a folyamatot. Ahhoz, hogy ezt elkerüljük, ne felejtsük el, hogy a fogyás sosem egy egyenes út, és hogy az egészséges fogyás az hetente 0.5 maximum 1 kg között van. Minden, ami 1kg fölötti érték az már nem egészséges és ebben az esetben óvatosan kell tovább folytatni az étkezesi szokásainkat, amik ezt eredményezték. A túl hirtelen fogyás sokkolja a szervezetet, amely még gyorsabb súlyfelesleg felvételt eredményez abban a pillanatban amint az életmódváltó megáll az egészséges szokások felhagyásával.
Ha megvan a kiinduló súlyunk és a kitűzött cél, már csak a lépcsőfokok kellenek, hogy hogyan jutunk el odáig. A kalória igény egyénenként súlytól, nemtől, életstílustól, és életkortól is függ.
Először az alapanyagcserét (BMR) számítjuk ki az alábbi képlettel:
Férfi: 10 x súly (kg) + 6.25 x magasság (cm) – 5 x kor (év) + 5
Nő: 10 x súly (kg) + 6.25 x magasság (cm) – 5 x kor (év) – 161
Az eredményt pedig az aktivitástól függően az alábbi számmal kell megszorozni:
● Ülő életmód: ha egyáltalán nem sportolsz vagy minimális aktivitás jellemző: BMR x 1.2
● Enyhén aktív életmód: ha hetente 1-2x könnyebb testmozgást végzel: BMR x 1.375
● Közepesen aktív életmód: ha hetente 3-5x végzel könnyebb testmozgást: BMR x 1.55
● Aktív életmód: ha napi szinten sportolsz intenzíven: BMR x 1.725
Nagyon aktív életmód: ha akár naponta többször is végzel nagyon intenzív testmozgást, ilyen esetben: BMR x 1.9
Az egyénre szabott étrend összeállításban terveznünk kell a folyadékbevitelt is!
A fogyásban rengeteget tud segíteni, ha jól hidratáltak vagyunk, viszont ehhez érdemes kiszámítani a vízigényünket is. A legegyszerűbb módja a napi víz igény kiszámítására az, ha testtömegkilogrammonként 22-38ml-t fogyasztunk, tehát, ha valaki 83 kg, akkor valahol 1,8-3,1 liter között van. Ez a kiinduló alapja a vízigényünknek és erre jön rá az edzés közben vesztett folyadék mennyisége, ezt úgy lehet mérni, hogy megmérjük a súlyunkat közvetlen edzés előtt és közvetlen edzés után, az így kapott különbség a vesztett folyadék, amit pótolni kell. Abban az esetben, ha a szám változatlan, akkor remek munkát végeztünk, mert a kiizzadt folyadékot visszapótoltuk edzés közben. Ajánlott a kiszámított vízigényt vízzel kielégíteni, ha nehezen megy, akkor ízesítettelen tea vagy áztatott gyümölccsel lehet ízletesebbé tenni az innivalókat.
A táplálkozás mellé a rendszeres testmozgás is elengedhetetlen, de ahhoz, hogy az ember szívesen járjon mozogni meg kell találni a megfelelő mozgásformát. Mindenkinek más mozgásforma tetszik, más megy könnyebben, és mást engednek a lehetőségek. Fontos, hogy ne csak egyfajta terhelést kapjon a szervezet és hogy a testmozgás rendszeres legyen. Ha túl sokat hagyunk ki es utáni hirtelen kezdünk edzeni az hirtelen sokkolja a szervezetet, amit, minél idősebb valaki annál nehezebben visel. Javasolt kísérletezni es új mozgásformákat kipróbálni, hogy végül megtaláljuk azt, ami az egyennek igazan jó es meg elvezi is csinálni, mert a nap végén azért csináljuk mert jó.
Étrend tervező
Íme egy napi mintaétrend, amely segít a saját étrend tervező elkészítésében:
1 napi mintaétrend – egészséges felnőttek számára, 2000 kcal napi energiabevitelt véve alapul
Reggeli: Kapros túrókrém, Graham kenyér, zöldpaprika, tej
● Graham kenyér (kb. 4 vékony szelet) 250 g
● zöldpaprika (2 nagy db) 240 g
● tej 1,5%-os 1,2 l
Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 461 kcal; Zsír: 12,9 g; Szénhidrát: 57,6 g;
Fehérje: 27,9 g
Tízórai: körte, mandula
● natúr, sótlan mandulabél (kb. 4 kis maréknyi) 80 g
● körte (4 közepes db) 600 g
Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 202 kcal; Fehérje: 6,1 g; Zsír: 10,9 g; Szénhidrát: 19,4 g
Ebéd: brokkolikrémleves, paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával
● Brokkolikrémleves
○ 400g brokkoli
■ Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 175 kcal; Zsír: 14,8 g; Szénhidrát: 5,7 g; Fehérje: 4,6 g
● Paradicsommal sült csirkemell burgonyapürével és lilakáposzta salátával
○ csirkemell (4 tenyérnyi szelet) 400 g
○ paradicsom (3 közepes db) 250 g
○ trappista sajt 100 g
■ Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 654 kcal; Zsír: 25 g; Szénhidrát: 64,9 g; Fehérje: 40,6 g
Uzsonna: petrezselymes joghurt, zsenge karalábé és sárgarépa csíkok, félbarna kenyér
● karalábé (kb. 1 közepes db) 120 g
● sárgarépa (kb. 2 szál) 200 g
● joghurt (kb. 1 nagy pohár) 400 g
● petrezselyemzöld (1 kis csokor) 20 g
● félbarna kenyér (4 db ujjnyi vastag fél szelet) 160 g
○ Egy adag étel energia- és tápanyagtartalma: Energia: 203 kcal; Fehérje: 8,8 g; Zsír: 4,2 g; Szénhidrát: 32,1 g
Vacsora: tonhalkrémes korpás kifli, 100%-os narancslé
● olajos tonhal (kb.4 evőkanál) 120 g
● korpás kifli 4 db
● narancslé (100%-os) 8 dl
○ Egy adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 399 kcal; Fehérje: 14,7 g; Zsír: 14,5 g; Szénhidrát: 50,7 g
Gyakran ismételt kérdések
Miért olyan fontos az étrend tervezés?
Az étrend tervezés azért fontos, mert lehetőséget ad egy igazán egészséges életmódhoz, amellyel jelentős előnyre tehet szert hosszú és egészséges élet felé. Optimalizálva az étkezést a saját teste minden teljesítményét kitudja használni.
Hogyan történik az étrend összeállítás?
Az étrendösszeállításhoz ki kell számolni a következő adatokat: saját testsúly, elérni vágyott cél konkretizálása, kalória igény, vízigény, kedvelt mozgásforma, és a makronutriensek arányát. Ezek segítségével és a mintétrenddel (lásd fentebb) könnyen megtervezhető az egyéni étrend.
Hogyan működik egy étrend tervező?
Az ételtervező a korábban említett adatokkal és személyes ízléssel az életmódváltó összetudja majd írni azt az étrendet, amely amellett, hogy finom még egészséges is. Javasolt heti tervet készíteni és az alapján intézni a bevásárlást és a főzést.
Mik a személyre szabott étrend előnyei?
A személyre szabott étrend egy hosszútávú, tartós megoldást kínál az egészségesen fogyni vagy hízni vágyóknak, így tényleges életmódváltást eredményezve, miközben egyénre szabottan elégíti ki a szervezet szükségleteit.
Összefoglaló
Az étrend tervezés kemény, de nagyban megtérülő munka, amit a megfelelő adatok tudatában bárki el tud készíteni. A rendszeres testmozgás mellett, az étrend összeállításban fontos a hidratáltság és a bevitt makronutriensek (fehérjék, szénhidrátok, zsírok, víz) aránya. Ne felejtsük, hogy a céljaink legyenek racionálisak és a súlycsökkenés ne haladja meg a heti 1 kg-t.
Neked is legyen saját étrend terveződ!
Egészséges, gluténmentes, és egyéb allergénmentes ételeket rendelj a D R S É F -től!
