Az összetett szénhidrátok
Az összetett szénhidrátok kiváló energiaforrások. Előnyösek a hosszútávú fizikai munkában, és fontos szerepük van a regenerációban is. Az összetett szénhidrátok előnyeiről, azok forrásairól olvashatsz legfrissebb cikkünkben, illetve megtalálod a legjobb összetett szénhidrát tartalmú ételek listáját is!
Tarts velünk!
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok szerves vegyületek, amelyeket a növények állítanak elő szénből, hidrogénből és oxigénből. A szénhidrátok a táplálékunk 3 fő makronutriensének egyike.
A szénhidrátok kiváló energiaforrást jelentenek a szervezetünk számára. A szénhidrátot un. glikogén formában tároljuk a májban és az izomzatban. Nagyjából 100 g glikogén tárolódik a májban és 400 g pedig az izomzatunkban. A májban tárolt szénhidrát arra szolgál, hogy a vércukorszintet stabilizálja. Amikor a vércukorszint lecsökken, akkor a májban található glikogén raktárból glükóz kerül a vérbe, ezzel emelve a vércukorszintet. Az izomban található szénhidrátraktár szerepe az izomzat energiaellátása. A szénhidrátdús ételek általában magas mennyiségű keményítőt, rostot és cukrot tartalmaznak. Ezek a komponensek eltérő kémiai felépítésűek, így emésztési folyamatuk sem azonos.
A szénhidrátok forrásai
A szénhidrátok tehát makrotápanyagok, amelyek sok ételben és italban megtalálhatók. A természetben növényi eredetű táplálékokban és a tejben, illetve mézben fordulnak elő. Az élelmiszergyártók gyakran adnak „plusz szénhidrátot” a feldolgozott élelmiszerekhez cukor vagy keményítő formájában.
A szénhidrátok típusai – egyszerű és összetett szénhidrátok
A szénhidrátoknak a molekula nagysága alapján három fő formáját különböztetjük meg.
- Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok).
Egy cukormolekulából állnak, az összetettebb szénhidrátok építőkövei. - Kettős szénhidrátok (diszacharidok) és oligoszacharidok.
Ezek a nagyobb molekulák kettő vagy több egyszerű szénhidrátból (glükóz, fruktóz, galaktóz) állnak. Ebbe a csoportba tartozik:- a szacharóz (asztali cukor, répacukor, nádcukor), ezt egy glükóz és egy fruktóz alkotja
- a maltóz (malátacukor), ez 2 db glükózból áll
- a laktóz (tejcukor), ami egy glükózból és egy galaktózból épül fel.
- Összetett szénhidrátok (poliszacharidok), és az összetett szénhidrátok csoportosítása
Ezek úgynevezett óriásmolekulák, amelyek rendkívül sok egyszerű szénhidrátból épülnek fel. Nem édes ízűek. Ezeket a megemészthetetlen, növényi poliszacharidokat nevezzük rostoknak, melyeknek rendkívül sok jótékony hatásuk van. Idetartozik:- a glikogén: a máj és az izom ebben a formában raktározza a cukrot
- a keményítő: a növények ebben a formában raktározzák a tápanyagot, ezt az emberi szervezet is fel tudja használni
- a cellulóz: a növények felépítésében vesz részt, az emberi szervezet nem képes lebontani, megemészteni. Csak bizonyos gombák és baktériumok képesek erre
- a pektin, szója-poliszacharid, oligofruktóz, inulin: megemészthetetlen, összetett szénhidrátok.
Mit érdemes tudni az egyszerű szénhidrátokról?
Az egyszerű szénhidrátokat cukor néven is ismerheted. A glükóz (szőlőcukor), fruktóz (gyümölcscukor) és laktóz (tejcukor) ebbe kategóriába sorolható. Az egyszerű felépítésű molekulák lebontása kevés időt igényel. Ezt követően a szervezet energiaként felhasználja, a májban vagy izmokban tárolja a cukrokat. Gyors és nagy mértékű vércukorszint emelkedést okoz fogyasztásuk, ezt a magas glikémiás index (GI) jelzi. Velük ellentétben az összetett szénhidrátok nehezebben bonthatók le, kisebb mértékben és lassabban emelik meg a vércukorszintet, ezért ezeket alacsony glikémiás indexű összetett szénhidrátoknak is szokták nevezni.
Az egyszerű szénhidrátok nem csupán hozzáadott formában kerülhetnek az étrendedbe. A gyümölcsök természetes fruktózt, míg a tej természetes laktózt tartalmaz.
Mikor érdemes fogyasztani egyszerű szénhidrátokat?
Ha sportolsz, fontos ismerned, mikor szükséges, illetve mikor lehet előnyös az egyszerű szénhidrátok fogyasztása. Ha edzés előtt, vagy közben szeretnél egy extra energia löketet, akkor az olyan gyors felszívódású szénhidrátok, mint a dextróz, jelentős segítséget jelenthetnek. Túl alacsony a vércukorszinted sportolás közben? Lehet egy magasabb glikémiás indexű szénhidrátforrás segítene a gyors energiapótlásban! Az olyan intenzív sporttevékenységek, amelyek egy órát meghaladó ideig tartanak, szükségessé teszik a szénhidrát pótlást az izmok teljesítőképességének megőrzéséhez.
Melyek az összetett szénhidrátok?
A komplex, vagy összetett szénhidrátokra tekinthetünk úgy, mint egyszerű szénhidrátok hosszú, egymásba fűzött lánca. Az alacsony glikémiás indexű összetett szénhidrátok emésztése több időt vesz igénybe, így a vércukorszintet több idő alatt, egyenletesebb módon emelik meg. Hosszabban tartó energiaellátást és jóllakottság érzést nyújtanak. Számos összetett szénhidrátok táblázatot találhatsz a neten. Általánosságban elmondható, hogy az összetett szénhidrátokat főleg természetes növényi élelmiszerekben, például hüvelyesekben, gabonafélélben, zöldségekben és gyümölcsökben lehet megtalálni.
Az összetett szénhidrátok előnyei
Az összetett szénhidrátok fogyasztása mellett érdemes dönteni, ha hosszútávú, egyenletes energiaellátásra van szükséged. Az edzés előtti étkezés tartalmazzon összetett szénhidrátot, így garantálhatod a megfelelő energiaellátást! Az olyan hosszútávú kardió tevékenységek, mint a 30 percet meghaladó úszás vagy futás, a testben tárolt komplex, vagy összetett szénhidrátokat használják energiapótlásra. Ez az oka annak, hogy a maraton futók és egyéb állóképességi sportolók gyakran szénhidrát töltést végeznek a munka előtt.
Az összetett szénhidrátok segítik a megterhelő edzések utáni regenerációt is. Nem csupán a kiürült glikogén raktárak feltöltését, de a fehérje izomszövetekbe jutását is segítik. Az edzés után két órával fogyasztott szénhidrát, legyen étrend-kiegészítő vagy étel, segíti az izom szénhidrát raktárait visszatölteni.
Összetett szénhidrátforrások csoportosítása
Az összetett szénhidrátok listája nagy. Az összetett szénhidrátok általában tartalmaznak élelmi rostot és keményítőt egyaránt. A két komponens aránya élelmiszerenként eltérhet.
- A rostdús szénhidrátforrások többnyire zöldségek és gyümölcsök. Fontos, hogy a rost olyan növényi szénhidrát, amelyet a test nem tud megemészteni teljesen, alacsony energiatartalmú és megfelelő mennyiségű fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. A gyümölcsökben kisebb mennyiségű fruktóz is található. Tökéletes választás lehet a gyümölcs fogyasztása edzés után a gyorsabb regeneráció érdekében.
Összetett szénhidrátforrások magas rosttartalommal edzés utánra:- Alma
- Körte
- Citrusfélék
- Bogyós gyümölcsök
- Diófélék
- Magvak
- A magas keményítőtartalmú, összetett szénhidrátforrások közé sorolhatók a teljes kiőrlésű gabonafélék, némely gyümölcs és zöldség. Bizonyos gyümölcsök érettsége befolyásolhatja az élelmiszer cukortartalmát. Az érett banán rendszerint magasabb fruktóz tartalmú, mint a friss, kevésbé sötét színű banán. A magas keményítőtartalmú szénhidrátok tökéletesek a lassú, egyenletes energiapótlásra. Segíthetnek az edzés utáni glikogén raktár visszatöltésében.
Összetett szénhidrátforrások magas keményítőtartalommal edzés utánra:
- Árpa
- Banán
- Bab
- Kukorica
- Zab
- Krumpli
- Borsó
- Quinoa
- Rizs
Ajánlott összetett szénhidrátok listája
- Csicseriborsó
Egy csésze csicseriborsóban 11 gramm fehérje és 10 gramm rost található, ami a napi szükséges bevitel egyharmada. Emellett sok benne a foszfát és a kalcium is - mindkét ásványi anyag nagyon fontos a csontok egészségéhez. - Zabpehely
A zabpehelyben sok a mangán, a vas, a folsav és a B-vitamin, valamint számos egyéb egészséges tápanyagot is tartalmaz. Rendszeres fogyasztásával nagy mennyiségű egészséges rostot juttathatunk a szervezetünkbe, továbbá kutatások szerint segít csökkenteni a káros LDL-koleszterinszintjét is. - Édesburgonya
Bár a benne lévő cukroknak köszönhetően édes, ezek lassan kerülnek a véráramba, mivel az édesburgonyának a rosttartalma is igen magas. Emellett sok benne a C-vitamin, amely erősíti az immunrendszert, valamint a béta-karotin, amely segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek, illetve bizonyos daganatok kialakulásának kockázatát. - Sütőtök
Magas rosttartalmához viszonylag kevés kalória társul, így fogyókúrázóknak is ajánlott. Sok benne az E-vitamin, amely támogatja a bőr szépségének és egészségének megőrzését. - Fekete bab
Remek rost- és fehérjeforrás, ezért segít szabályozni az étvágyat, illetve megakadályozni, hogy túlegyük magunkat. Magas fehérjetartalma révén különösen ajánlott azok számára, akik nem esznek húst. - Quinoa
Érdemes megemlíteni, hogy a quinoa a tévhitekkel ellentétben valójában nem gabona, hanem mag. Fogyasztása nagyon jót tesz a szívnek, ráadásul igen változatos módon használható fel a konyhában - nem véletlenül nevezik gyakran szuperélelmiszernek. - Barna rizs
A fehér rizsnél sokkal több rostot, fehérjét és tápanyagot tartalmaz, ezáltal szintén remek választás azok számára, akik szeretnének leadni pár kilót. Bőven van benne vas, cink, szelén és B-vitamin is.
Gyakran ismételt kérdések
- Mit nevezünk szénhidrátnak?
A szénhidrátok szerves vegyületek, amelyeket a növények állítanak elő szénből, hidrogénből és oxigénből. A szénhidrátok kiváló energiaforrást jelentenek a szervezetünk számára. - Mik azok az összetett szénhidrátok?
Az összetett szénhidrátokra tekinthetünk úgy, mint egyszerű szénhidrátok hosszú, egymásba fűzött láncai. - Milyen előnyei vannak az összetett szénhidrátoknak?
Az összetett szénhidrátok fogyasztása mellett érdemes dönteni, ha hosszútávú, egyenletes energiaellátásra van szükséged. Az összetett szénhidrátok segítik a megterhelő edzések utáni regenerációt is. Nem csupán a kiürült glikogén raktárak feltöltését, de a fehérje izomszövetekbe jutását is segítik. - Sorolj fel összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket!
Összetett szénhidrátforrások például az alma, körte, dió, rizs, borsó, krumlpi, bab.
Összefoglalás
A makronutriensek alapvető fontosságú tápanyagok. A szénhidrátok meghatározó energiaforrásunk. Az összetett szénhidrátok kiváló energiaforrások a hosszút távú fizikai munkában, és fontos szerepük van a regenerációban is. A hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek nagy mennyiségű fogyasztása kerülendő, azonban az összetett szénhidráttartalmú, rostokban és mikrotápanyagokban gazdag ételek fontos részét jelentik minden egészséges étrendnek. Nem csupán sportteljesítményünk, de egészségünk megőrzése érdekében is fontosak!
Fogyassz sok zöldséget, gyümölcsöt, frissen, fagyasztva vagy konzerv formában, lehetőleg hozzáadott cukor nélkül!
Vásárolj teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket!
Fogyassz minél több hüvelyest (babot, borsót, lencsét, csicseriborsót stb.)!
A témához kapcsolódó cikkeket itt találsz még:
Szénhidrát mentes ételek
Étrend tervező
Egészséges reggeli
Diétás vacsora
Rendelj egészséges gluténmentes, cukormentes, tejmentes, tojásmentes ételeket a DRSÉF-től!
