Az egészséges étrend magában foglalja az alapanyagok megfelelő minőségét, az ételek megfelelő összetételét- és mennyiségét, az egészséges konyhatechnológiákat, illetve az étkezések időzítését is.
Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus.” – szól a régi mondás.
Korunk táplálkozástudománya a fenti bölcsességgel nem ért egyet. Ugyanakkor egészséges reggelinek nagy szerepet tulajdonít a felnőttek egészségmegőrzésben, a gyermekek egészséges fejlődésében, a sportolók sporttáplálkozásában.
Miért fontos az étrend tervezés?
Az étrend tervezés azért fontos, mert lehetőséget biztosít az igazán egészséges életmódhoz, amellyel jelentős előnyre tehetsz szert a hosszú és egészséges élet felé. Optimalizálva az étkezést a szervezeted maximális teljesítményét ki tudod használni.
A személyre szabott étrend egy hosszútávú, tartós megoldást kínál az egészségesen fogyni vagy hízni vágyóknak, így tényleges életmódváltást eredményezve, miközben egyénre szabottan elégíti ki a szervezet szükségleteit.
Az étrend tervezés kemény, de nagyban megtérülő munka, amit a megfelelő adatok tudatában bárki el tud készíteni. A rendszeres testmozgás mellett, az étrend összeállításban fontos a hidratáltság és a bevitt makronutriensek (fehérjék, szénhidrátok, zsírok, víz) aránya. Ne felejtsük, hogy a céljaink legyenek racionálisak és a súlycsökkenés ne haladja meg a heti 1 kg-t.
Az étrend tervezésről részletesen ebben a cikkünkben írtunk: Étrend tervező. Az egészséges vacsora részleteit is megismerheti itt: Diétás vacsora
Most pedig térjünk rá jelen cikkünk témájára az egészséges reggelire!
A reggeli a nap legfontosabb étkezése?
Tény, hogy a reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése. Az egészséges reggeli hatására beindul az anyagcsere, emésztés. Egy finom, egészséges reggeli biztosítja az üzemanyagot a nap indításához. ezáltal javul az energiaszint és a koncentráció. Számos tanulmány kapcsolatot talált a rendszeres reggelizés és az egészség, a memória, az alacsonyabb koleszterintszint, valamint a cukorbetegség, a szívbetegségek és a túlsúly alacsonyabb előfordulása között.
Mi történik, ha kihagyod a reggelit?
Az egészséges reggelivel azt üzenjük a testünknek, hogy bőven lesz elég energia, nem kell tartalékolni beindítja az anyagcserét és csökkenti a túlevést a nap későbbi szakaszában.
Több tanulmányban az igazolódott, hogy azoknál, akik nem reggeliznek gyakrabban fordul elő a túlevés és magasabb a testtömeg-indexük. Így, ha fogyás a cél, soha ne hagyd ki az egészséges reggelit!
A reggeli energiával tölti fel a testet, a stabilizálja vércukorszintet, amely segíti a mentális teljesítményt, a figyelmet.
Tehát, ha nem reggelizel nagyobb esélyed lesz a vércukor napszaki ingadozására, amely rossz közérzetet, hullámzó teljesítményt fog okozni.
Eltérő napirenddel, életkörülményekkel rendelkezünk és sokaknak kényelmesebb vagy nem megszokott a reggeli. Az egészséges reggelivel tudjuk biztosítani az agyunk működéséhez szükséges tápanyagokat, szénhidrátokat. A reggeli elhagyása tinédzserek vizsgálatában is a kognitív funkciók romlását okozta. Ezen kívül, ha leesik a vércukorszint szédüléshez is vezethet. Több vizsgálat azt mutatta, hogy a reggeli kihagyása vagy ha ez rendszertelenül történik arra készteti a testet, hogy tartalékoljon és felkészüljön egy lehetséges éhezési időszakra. Másrészt gyakori probléma, hogy könnyebben nyúlunk cukros, zsíros ételekhez, ha kiéheztetjük a szervezetet. Ez súlygyarapodáshoz is vezethet, de a koleszterinszint emelkedése, a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség kockázatának emelkedése is előfordulhat.
Egészséges reggeli receptek sportolóknak
Gyümölcsös müzli (1 adag)
45g zab
75ml tej
10g mazsola
10g pirított, szeletelt mandula, apróra vágott mogyoró vagy kesudió
60g friss gyümölcs, például banán, áfonya, eper, málna, 1 alma stb.
Egy nagy tálba keverjük, letakarva egy éjszakán át hagyjuk hűtőszekrénybe állni.
Tápérték/adag: kalória 329, fehérje 11 g, szénhidrát 52 g, zsír 10 g, rost 6 g
Sportolók zabkásája (1 adag)
5g zabpehely
350 ml tej
1 felszeletelt banán
25g szárított gyümölcs például mazsola, datolya vagy füge
Keverjük össze a zabot és a tejet egy fazékban. Forraljuk fel, és folyamatos kevergetés mellett, kb. 5 percig pároljuk., A tetejét szórjuk meg banánnal és a szárított gyümölccsel.
Tápérték/adag: kalória 476, fehérje 20 g, szénhidrát 85 g, zsír 5g, rost 5 g
Reggeli muffin (8 db muffinhoz)
125g kenyérliszt
125g zabpehely
25g vaj, vagy margarin
40g barnacukor
1 tojás
150 ml tej
50g apróra vágott datolya és mazsola
Előmelegített sütő 220 celsiusra
Egy edényben keverjük össze a lisztet és a zabpelyhet.
Adjuk hozzá a vajat, cukrot, tojást és a tejet, majd keverjük össze.
Adjuk hozzá a szárított gyümölcsöket, majd helyezzük muffin sütő formába és 15 percig süssük.
Tápérték/adag: kalória 189, fehérje 5 g, szénhidrát 33 g, zsír 5g, rost 2 g
Egészséges reggeli receptek felnőtteknek
Az egészséges reggeli ötletek mindig jól jönnek. A finom, egészséges reggeli elkészítéshez adunk néhány tippet. Ezek alapján te is el tudsz készíteni egy egészséges reggelit pár perc alatt.
Caprese szendvics (4 főre)
600g paradicsom
300g light mozzarella
20g extra szűz olívaolaj
ízlés szerint bors
ízlés szerint friss vagy szárított bazsalikom
240g teljes kiőrlésű kenyér
A megmosott paradicsomot és a mozzarellát kb. 3 mm vastag szeletekre vágjuk és váltakozva ráhelyezzük őket a teljes kiőrlésű kenyérszeletekre, kevés borssal ízesítjük, meglocsoljuk az olívaolajjal és megszórjuk a tépkedett bazsalikomlevéllel (ha nincs friss, akkor szárítottal).
Tápérték/adag: kalória 402, fehérje 30g, szénhidrát 40g, zsír 13g
Teljes kiőrlésű tortillatekercs (1 főre)
1db teljes kiőrlésű tortilla
4 vékony szelet (50g) sertéscombsonka
2 vékony szelet sovány sajt
20g jégsaláta
30g kaliforniai paprika
30g sárgarépa
2 kk. tökmagolaj
Egy serpenyőben melegítsük fel a tortillalapot úgy, hogy enyhén benedvesítjük egy kis vízzel. A salátaleveleket tépkedjük kisebb darabokra, a kaliforniai paprikát vágjuk tetszőleges vékony szeletekre, a sárgarépát pedig reszeltjük le. Halmozzuk a tortillalap közepére a sonkát, sajtot, a zöldségeket és locsoljuk meg egy kevés tökmagolajjal. Csináljunk belőle tekercset és vágjuk ketté.
Tápérték/adag: kalória 406, fehérje 27g, szénhidrát 35g, zsír 17g
Tonhalkrémes korpás kifli, Narancslé (1 főre)
olajos tonhal (kb.1 evőkanál): 30 g
margarin, 35%-os (kb. 1 teáskanál): 10 g
majonéz (kb.1 teáskanál): 10 g
lilahagyma (kb. 2 evőkanál): 30g
zöldpaprika (kb. 2 evőkanál): 30g
citromlé (kb.1 kávéskanál): 2g
korpás kifli: 1 közepes darab
narancslé (100%-os): 2 dl
A tonhalról lecsöpögtetjük az olajat, majd villával összetörjük. Margarinnal és majonézzel kikeverjük, ezt követően apróra vágott lilahagymával, zöldpaprikával és friss citromlével ízesítjük. Az így elkészült tonhalkrémmel megkenjük a kiflit, és narancslevet kínálunk mellé.
Tápérték/adag: kalória 399, fehérje 15g, szénhidrát 51g, zsír 15g
Egészséges reggeli receptek gyermekeknek
Az egészséges reggeli nagyon fontos a gyermekeknek. A fejlődésben lévő gyerekek számára kiemelten fontos, hogy szervezetük vitamin- és tápanyagellátottsága kiegyensúlyozott legyen.
A gyermekek egészséges reggelijéhez adunk ötleteket néhány ötletet:
Rántotta zöldségekkel vagy bundáskenyér
Heti rendszerességgel adhatunk gyermekünknek reggelire változatosan elkészített omlettet: egyszer egy kis sajttal, paprikával, máskor sonkával, paradicsommal vagy zöldfűszerekkel, de a bundáskenyér is kiváló választás, csak ne felejtsük el mellé a roppanós zöldségeket!
Teljeskiőrlésű pékáru extrákkal
Pékáruval is kezdhetjük a napot, de arra figyeljünk oda, hogy ne a hagyományos, fehérlisztes-cukros verziót válasszuk, hanem a teljeskiőrlésűt. Készíthetünk pirítóst is, kínálhatunk mellé főtt tojást, zöldségeket és sajtot, de ha gyermekünk szereti, teljeskiőrlésű croissannal vagy pogácsával is feltankolhatja szervezete energia-raktárait.
Szendvics és turmix
Egy valóban egészséges reggeli teából vagy frissen préselt zöldség-gyümölcs turmixból és szalámival vagy sonkával, sajttal, uborkával megrakott teljes kiőrlésű kenyérből áll. Nagyszerű alternatívát jelentenek a zöldségkrémek – például az avokádó- vagy padlizsánkrém -, a tojás- vagy tonhalkrém, a körözött. Ha ezeket váltogatjuk, biztosan nem un rá gyermekünk, de elkészíthetjük mindezt melegszendvicsként is.
Gyakran ismételt kérdések
Miért fontos az egészséges napi étrend megtervezése?
Az étrend tervezés azért fontos, mert lehetőséget biztosít az igazán egészséges életmódhoz, amellyel jelentős előnyre tehetsz szert a hosszú és egészséges élet felé. Optimalizálva az étkezést a szervezeted maximális teljesítményét ki tudod használni.
A személyre szabott étrend hosszútávú, tartós megoldást kínál az egészségesen fogyni vagy hízni vágyóknak is.
Miért fontos az egészséges reggeli rendszeres fogyasztása?
Az egészséges reggelivel azt üzenjük a testünknek, hogy bőven lesz elég energia, nem kell tartalékolni beindítja az anyagcserét és csökkenti a túlevést a nap későbbi szakaszában. A reggeli energiával tölti fel a testet, a stabilizálja vércukorszintet, amely segíti a mentális teljesítményt, a figyelmet.
Mi történik, ha kihagyod a reggelit?
Akik nem reggeliznek gyakrabban fordul elő a túlevés és magasabb a testtömeg-indexük. A reggeli elhagyása tinédzserek vizsgálatában is a kognitív funkciók romlását okozta. Ezen kívül, ha leesik a vércukorszint szédüléshez is vezethet. A reggeli kihagyása vagy ha ez rendszertelenül történik arra készteti a testet, hogy tartalékoljon és felkészüljön egy lehetséges éhezési időszakra. Gyakori probléma, hogy könnyebben nyúlunk cukros, zsíros ételekhez, ha kiéheztetjük a szervezetet. Ez súlygyarapodáshoz is vezethet, de a koleszterinszint emelkedése, a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség kockázatának emelkedése is előfordulhat.
Melyek a legnépszerűbb egészséges reggeli receptek?
Kiváló fitt reggeli lehet egy teljes kiőrlésű tortillatekercs, vagy tonhalkrémes korpás kifli, Narancslével. Szuper egészséges reggeli például a gyümölcsös müzli és a sportolók zabkásája. Laktató és egészséges reggeli gyermekeknek egy Rántotta zöldségekkel vagy bundáskenyér.
Összefoglalás
Az egészséges étrend magában foglalja az alapanyagok megfelelő minőségét, az ételek megfelelő összetételét- és mennyiségét, az egészséges konyhatechnológiákat, illetve az étkezések időzítését is.
A táplálkozástudomány nagy szerepet tulajdonít egészséges reggelinek a felnőttek egészségmegőrzésben, a gyermekek egészséges fejlődésében, a sportolók sporttáplálkozásában.
A rendszeres reggelizés fontos, mert az egészséges reggelivel azt üzenjük a testünknek, hogy bőven lesz elég energia, nem kell tartalékolni beindítja az anyagcserét és csökkenti a túlevést a nap későbbi szakaszában. A reggeli energiával tölti fel a testet, a stabilizálja vércukorszintet, amely segíti a mentális teljesítményt, a figyelmet.
A témához kapcsolódó további cikkeket itt talál:
Étrend tervező
Diétás vacsora
Szénhidrát mentes étkezés
Növényi tejek
Rendeljen egészséges gluténmentes, tejmentes, tojásmentes ételeket a DRSÉF-től!
Étlaphoz kattints IDE!
